De huidige tijd waarin we leven, is en blijft een hele vreemde tijd. Zowel onze fysieke als mentale gezondheid wordt flink op de proef gesteld. Zo zijn de sportscholen een tijdje dicht geweest en kun je tegenwoordig niet altijd meer spontaan naar de sportschool, aangezien je een reservering dient te plaatsen voor je bezoek. In sommige sportscholen of steden waar het wat drukker is, kun je bijvoorbeeld pas een of twee dagen later terecht. Om toch gezond én fit te blijven, hoef je gelukkig niet per definitie naar de sportschool. Thuis sporten of thuis fitness is uiteraard enorm populair geworden. Dat is uiteraard niet zonder reden. Het scheelt je bijvoorbeeld reistijd en het biedt je flexibiliteit. In dit artikel gaan we je alles vertellen over thuis fitness. Zo delen we welke artikelen en attributen je écht nodig hebt thuis en delen we een lijstje met oefeningen waarmee je direct aan de slag kunt! Na het lezen van dit artikel heb je een antwoord op de volgende vragen:
- Wat voor spullen / apparaten / artikelen / attributen heb ik nodig om thuis te kunnen fitnessen of sporten?
- Welke oefeningen zijn geschikt voor thuis fitness?
- Wat zijn de beste tips om te starten met thuis fitness?
- Kan ik thuis ook online sporten via bijvoorbeeld YouTube?
Tip: Koop je fitness spullen voor thuis eenvoudig online op Bol.com!
Waarom thuis sporten?
De belangrijkste reden om thuis te sporten of thuis te fitnessen, is eigenlijk vrij simpel: soms kun je gewoonweg niet anders. Er staan bijvoorbeeld geen tijdsloten meer open bij de sportschool of de sportschool is bijvoorbeeld helemaal niet open wanneer je graag zou willen sporten. En soms heb je misschien helemaal geen zin om je eerst warm aan te kleden, door de kou te gaan en dan te gaan sporten. De oplossing is dan om thuis te sporten / thuis te fitnessen. Het scheelt je ook nog eens reistijd en je kunt sporten wanneer het jou uitkomt. Op deze manier blijf je toch gezond, fit, sterk en/of soepel. Zeker in deze tijd is een gezond lichaam van cruciaal belang. Met de nodige fitness artikelen en attributen voor thuis kun je vrijwel je gehele lichaam trainen, zoals je gewend bent. Maar dan nét even anders. Lees vooral verder wanneer je graag thuis wilt gaan sporten.
Fitness spullen voor thuis
Om diverse fitness spullen, attributen of toestellen in huis te halen, hoef je niet bang te zijn dat het een heel gedoe is om alles op te halen en in elkaar te zetten. Je kunt de beste fitness spullen en artikelen voor thuis zeer eenvoudig online kopen bij Bol.com en dat ook nog eens voor de meest scherpe prijzen!
We hebben de fitness toestellen en attributen opgesplitst in een aantal categorieën welke we hieronder een voor een hebben toegelicht.
1. Cardio
Een cardio apparaat in huis halen is een ideale manier om thuis te sporten en zodoende algeheel fit te worden en/of te blijven. Je ziet niets voor niets talloze cardioapparatuur in de sportschool staan. Deze toestellen zijn ook meer dan geschikt om thuis neer te zetten. Ze zijn bijvoorbeeld niet al te groot en vrij eenvoudig in gebruik. Door thuis te sporten met cardioapparatuur ga je aan de slag met het verbeteren van je uithoudingsvermogen wat een positieve invloed kan hebben op de hart- en longinhoud.
De volgende cardioapparatuur is geschikt om thuis te sporten:
- Hometrainer: een hometrainer is, zeker onder vrouwen, een enorm populair apparaat voor thuis. Je kunt hem bijvoorbeeld zolder of in de woonkamer zetten en er zijn zelfs modellen die je op kunt vouwen, waardoor je nog minder opslagruimte nodig hebt. Een hometrainer is daarnaast ideaal wanneer je je onderlichaam, zoals je benen, wilt trainen. Ook voor het verbranden van overtollig vet kan een hometrainer geschikt zijn. Wanneer je een hometrainer aanschaft, raden we je wel aan om wat verder te kijken dan alleen naar het formaat. Kies bijvoorbeeld een hometrainer voor thuis die stevig is. Hometrainers kun je overigens eenvoudig online bestellen.
- Crosstrainer: het belangrijkste verschil tussen een hometrainer en een crosstrainer is dat je bij een crosstrainer ook je bovenlichaam traint. Wanneer je een zogenaamde ‘full body workout’ wilt doen, gebruik dan een crosstrainer, zodat je naast je benen ook de armen, schouders en het bovenlichaam meetraint. Misschien lijkt het wat zwaarder dan een hometrainer, maar qua bewegingen is het eigenlijk een stukje soepeler. Kies voor een crosstrainer wanneer je je naast cardio wat meer op kracht wilt richten zonder dat je daarbij aan de gewichten hoeft te hangen. Online kies je de crosstrainer die het beste bij je thuis fitness past.
- Loopband: de loopband is in Nederland en België een van de bekendste apparaten. Ook in de sportschool zijn de loopbanden die vaak als eerste bezet zijn. Wanneer het in bepaalde wintermaanden erg koud is of slecht weer, dan is het wel zo handig om een loopband in huis te hebben staan. Met een loopband kun je veel calorieën verbranden en op de meeste loopbanden kun je het zo zwaar maken als je zelf wilt. Denk niet alleen aan de snelheid, maar ook zeker aan de helling. Zo kun je een soortgelijke wandeling maken dan wanneer je in Oostenrijk aan het wandelen bent. Bestel online de loopband die het beste bij je past!
- Roeiapparaat: Een roeiapparaat is een van de minst favoriete apparaten voor thuis fitness. Veel gebruikers vinden het nogal zwaar in vergelijking met een loopband of crosstrainer en vinden het niet héél erg lekker zitten. Daarentegen train je met een roeiapparaat wel het gehele lichaam zonder dat je daarbij je lichaam heel intensief belast. Je kunt zelf een niveau en programma instellen waarmee je je persoonlijke doelstellingen thuis kunt behalen. Je kunt overigens het beste kiezen voor een water roeitrainer of een luchtweerstand roeitrainer, aangezien deze de natuurlijke roeibewegingen het beste na kunnen bootsen. Ook roeiapparaten bestel je binnen een handomdraai online.
- Spinningfiets: het laatste artikel om thuis te fitness of te sporten op het gebied van cardio is de spinningfiets. Vooral bij wielrenners en mensen die in de sportschool graag meedoen aan een les spinning zijn deze fietsen populair. Wanneer je je met name thuis wilt focussen op je fysieke conditie en uithoudingsvermogen, dan raden we je aan om een spinningfiets aan te schaffen. Een spinningfiets is net wat professioneler dan een hometrainer. Ook gemakkelijk spinnen vanuit huis? Bestel je spinningfiets dan direct online!
2. Buikspieren
Nu we de cardioapparatuur om thuis te te kunnen sporten hebben gehad, is het tijd om door te gaan naar de buikspieren. Je buikspieren zijn namelijk een belangrijk, maar helaas ook vaak vergeten, onderdeel van een work out. Het gaat dan niet zozeer om die strakke buik of sixpack, maar wel om de stabilisatie van de buikspieren en de romp. Een buikspiertrainer is ideaal voor thuis en hiermee kun je je buikspieren gericht en geïsoleerd trainen. Eigenlijk zou het trainen van de buikspieren onderdeel moeten zijn bij ieder trainingsschema voor thuis. Er zijn diverse artikelen en attributen waarmee je je buikspieren thuis kunt trainen, zoals:
De diverse artikelen en attributen om thuis te kunnen werken aan je buikspieren kun je tevens hieronder vinden en bestellen.
Zo, nu heb je alles in huis om thuis tijdens het sporten je buikspieren te trainen.
3. Borst, schouders, armen
Wanneer je wat zwaardere krachttraining thuis wilt doen, dan heb je nog een aantal andere fitness artikelen voor thuis nodig. Vaak zijn het mannen die door middel van krachttraining de borst, schouders en armen trainen. In dat geval is een fitnessbank voor thuis onmisbaar. Wanneer je een fitnessbank in huis hebt, dan heb je ineens tal van mogelijkheden om fitness thuis uit te voeren.
Je kunt dan namelijk talloze fitness- en krachtoefeningen thuis uitvoeren. Wanneer je er direct een paar dumbbells bij bestelt, dan kom je al een heel eind. Je kunt hiermee het gehele bovenlichaam, maar ook zeker je buik en benen trainen. Belangrijk bij de aanschaf van een fitnessbank voor thuis, is dat je hem kunt verstellen, zodat je diverse oefeningen kunt uitvoeren in verschillende posities. Onderstaande bank is ideaal wanneer thuis wilt sporten.
4. Complete fitness set
Wat de afgelopen periode enorm populair is geworden, is de complete fitness set voor thuis. Met een complete fitness set kun je thuis direct aan de gang. Denk bijvoorbeeld aan een pakket met standaardartikelen, zoals dumbbells, bokshandschoenen, een springtouw, ab wheel, opdruksteun en een fitnessmat. Zo kun je met een complete set een volledige work-out uitvoeren vanuit huis.
5. Overig / Algemeen
Uiteraard zijn er nog meer artikelen en attributen die ideaal geschikt zijn voor thuis fitness. We hebben deze overige / algemene fitness artikelen voor thuis hieronder op een rijtje gezet.
- Weerstandsband: met een weerstandband haal je als het ware je eigen personal gym in huis. Met een weerstandsband kun je op ieder niveau een totale full body work-out uitvoeren vanuit huis. Het grote voordeel is dat je het zo zwaar mogelijk kunt maken als je zelf wilt. Ook voor thuisrevalidatie zijn de weerstandsbanden geschikt. Naast fysiotherapeuten worden ze ook gebruikt door personal trainers en crossfitters.
- Foamroller: waar een fysiotherapeut zijn handen gebruikt voor een massage of behandeling, gebeurt dit nu aan de hand van de foamroller. Deze roller bevat namelijk verschillende zones, waardoor je een op maat gehanteerde massage kunt uitvoeren. Zo kun je je stijve spieren weer heerlijk losmaken en ontspannen. Ideaal wanneer je thuis een fitness sessie achter de rug hebt of juist wanneer je nog moet starten, maar koude spieren hebt.
- Fitnessmat: een fitnessmat mag eigenlijk nooit ontbreken wanneer je thuis wilt sporten of fitnessen. Wanneer je doorgaans vrij veel vloeroefeningen doet in de sportschool, moet je deze écht in huis halen. Met de opbergtas die erbij zit, heb je hem ook zo weer opgeruimd. Zo heb je je eigen, frisse en schone matje voor thuis. Bovendien ligt het een stuk prettiger dan wanneer je op een harde ondergrond ligt. Het is ook nog eens beter voor je rug.
- Springtouw: een springtouw is een artikel welke met name door vrouwen wordt gebruikt in het bijhouden en het verbeteren van de conditie. Zeker nu het thuis sporten populairder is dan ooit, gaat het hard met de verkoop van springtouwen.
Trainingsprogramma
Nu we je van alles hebben verteld over de beste fitness apparaten, artikelen en attributen voor thuis, is het wel zo verstandig om er natuurlijk iets mee te gaan doen. Vaak werkt het prettig als je je kunt houden aan een trainingsprogramma voor thuis. In de sportschool werken de meesten namelijk ook volgens een trainingsschema, dus waarom zou je thuis geen trainingsprogramma volgen?
Onderstaand trainingsschema is speciaal ontwikkeld en samengesteld voor thuis fitness / thuis sporten:
1. Warming-up
Iedere work-out begint met een warming-up. Dat is niet anders wanneer je thuis gaat sporten. Een warming-up zorgt ervoor dat het lichaam en de doorbloeding op gang komt voor je aan de slag gaat. Een goede warming-up zal er doorgaans ook voor zorgen dat je de volgende dag minder spierpijn hebt. Begin met een minuut touwtje springen, neem 30 seconden rust en herhaal dit nog twee keer. Vervolgens doe je 30 seconden jumping jacks (zie onderstaand filmpje), neem je 30 seconden rust en herhaal je ook deze oefening twee keer.
2. Push-ups
Push-ups is een oefening waarbij je niet alleen maar je borst, maar ook je armen en schouders traint op een efficiënte wijze. Wanneer je het aan de zware kant vindt, dan kun je een push-up ook uitvoeren waarbij je op je knieën gaat zitten. Maak twee setjes van 12 herhalingen en let daarbij goed op je houding. De houding is als volgt: ga met je bovenlichaam en gezicht richting de grond en zet je handen neer op schouderhoogte. Vervolgens laat je je zakken tot je nét niet de grond aanraakt met je borst. Druk dan het bovenlichaam weer terug omhoog, terwijl je je borst blijft aanspannen en je buik intrekt.
3. Sit-ups
De volgende fitness oefening voor thuis is de sit-up. Ga op de grond liggen met je voeten op de grond en je knieën licht gebogen. Breng je handen achter je hoofd of achter je oren en kom met het bovenlichaam omhoog. Let hierbij goed op dat je niet de spanning in je nek gaat zoeken. Zak vervolgens weer rustig naar beneden. Wanneer je een of meerdere artikelen voor thuis fitness hebt aangeschaft waarmee je je buikspieren kunt trainen, zoals een ab wheel, dan kun je deze gebruiken in plaats van de standaard sit-ups. Voer de oefening drie keer 30 seconden uit.
4. Air squats
Na de buikspieren is het nu tijd om een oefening uit te voeren gericht op de beenspieren. Ga rechtop staan met je voeten ter hoogte van je schouders. Breng het lichaamsgewicht richting de achterkant van je voet, buig je knieën en breng vervolgens je heupen naar achteren. Zoals je ook doet wanneer je (een beetje overdreven) gaat zitten op een stoel. Belangrijk hierbij is dat je je rug kaarsrecht houdt. Kom vervolgens weer omhoog in de startpositie. Wanneer je het wat zwaarder wilt maken, kun je ook omhoog springen wanneer je weer omhoog komt. Herhaal dit drie keer een minuut lang.
5. Superman
Ga met je borst op een matje liggen en leg je handpalmen naast je neer. Span je billen nu goed aan, net als de onderrug en breng je armen nu ter hoogte van je hoofd. Span nu je bovenrug goed aan voor 1 tot 2 seconden en breng je lichaam geleidelijk terug naar de grond. Voor deze oefening kun je drie setjes van een minuut aan houden. In onderstaande video kun je de exacte oefening op beeld zien.
6. Burpees
Wanneer je bekend bent met de burpees, dan weet je waarschijnlijk ook wel dat het een zeer intensieve oefening is. Echter is het ook een zéér effectieve oefening. Ga rechtop staan met je armen volledig langs je lichaam en je voeten ter hoogte van je schouders. Zak nu door je knieën en plaats je handen voor je op de vloer. Breng je benen nu in een hoog tempo naar achteren, zodat je vrijwel direct in een plankpositie terechtkomt. Spring nu weer terug op je hurken en spring vervolgens omhoog met beide armen in de lucht. Maak 3 setjes van 10 herhalingen en let goed op je houding welke je hieronder kunt bekijken.
7. Mountain climbers
De volgende thuis fitness oefening is de mountain climber. Strek je armen volledig uit op schouderbreedte, en strek je benen, zoals je ook zou doen bij een hoge plank. Breng vervolgens je knieën om en om naar je ellebogen.
8. Lunges
De volgende oefening is weer gericht op de beenspieren. Ga volledig rechtop staan met je voeten ter hoogte van je schouders. Stap nu uit met je linkerbeen en buig je rechterknie tot deze bijna de grond raakt. Gebruik je linkerhiel om weer af te zetten en in startpositie te komen. Doe nu hetzelfde met je rechterbeen. Deze oefening voer je drie keer 45 seconden uit. Als het te licht voor je is, kun je uitgaan van 60 of zelfs 75 seconden.
9. Hollow hold
Wederom een buikspieroefening die je thuis uit kunt voeren. Deze oefening zorgt ook voor een sterke ontwikkeling van de core. Probeer dit 30 seconden vol te houden en herhaal deze oefening drie keer. In onderstaande video zie je de instructies voor deze thuis fitness oefening.
10. Cooling down
Het trainingsprogramma voor thuis wordt afgesloten met een cooling down van 5 minuten. Deze kun je naar eigen wens invullen en is afhankelijk van de fitness artikelen die je thuis hebt. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om vijf minuten de loopband of de crosstrainer te gebruiken. Vergeet ook zeker de nodige rek- en strek oefeningen niet.
Zo zie je maar. Een volledig trainingsprogramma voor thuis kun je vrijwel volledig uitvoeren zonder apparaten, artikelen of attributen. Bovenstaand schema kun je dus ook aanhouden als fitness schema voor thuis zonder gewichten en apparaten of als thuis sporten schema voor vrouwen.
Thuis online sporten met YouTube
Wanneer je nog niet zo ervaren of bekend bent met de diverse fitnessoefeningen voor thuis of je wilt graag nog eens de instructies van een specifieke oefening hebben voor thuis aan de slag gaat, dan is YouTube een geweldige plek om online te kunnen sporten. Op YouTube vindt je namelijk talloze video’s waarmee je direct aan de slag kunt, zodat je online kunt sporten. Zet de YouTube video bijvoorbeeld op je telefoon, laptop of IPad en ga direct aan de slag. Er staan zelfs complete work-outs online op YouTube. Bekijk bijvoorbeeld onderstaande video maar eens! Het is een volledige 20 minuten full-body workout voor thuis (gericht op vrouwen).
