De gemiddelde testosteronspiegel bij mannen is in de afgelopen jaren gedaald. Vanwege de passievere levensstijl waarbij we vaker online shoppen, wat makkelijker de auto pakken, wat vaker kiezen voor een ongezonde maaltijd en de toenemende stress- en slaapproblematiek is dit vrijwel onvermijdelijk. Onder andere deze factoren hebben een flinke impact op je testosteron, maar ook op je algehele gezondheid. Echter kun je na het lezen van dit artikel weer meer grip krijgen op je hormonen en testosteronspiegel, aangezien we je relevante informatie gaan geven wat betreft kennis, voeding en levensstijl waarmee je als man zijnde je testosteron op een natuurlijke manier kunt verhogen. Want zeg nu eerlijk: welke man wil nu niet lekker fit en energiek in zijn vel zitten?
Liever direct aan de slag met het natuurlijk verhogen van je testosteronspiegel?
Wat is testosteron?
Testosteron is het bekendste en misschien ook wel het belangrijkste hormoon bij mannen. Het heeft een behoorlijke impact op de ontwikkeling van de geslachtskenmerken bij opgroeiende jongens. Denk bijvoorbeeld aan de opbouw van spiermassa, de baard in de keel en baardgroei. Maar ook op latere leeftijd speelt dit hormoon een belangrijke rol bij mannen. Zo is het bijvoorbeeld onmisbaar voor de spieropbouw, de hersenen, de huid, de botten en de prostaat. Maar vergeet ook zeker niet het immuunsysteem, het hart en de bloedvaten. Het hormoon zorgt er voor dat je je als man een ‘echte man’ kunt voelen. Denk niet alleen aan een hoger libido, maar ook aan eigenschappen als ambitieus en vooruitstrevend. Bovendien zorgt het hormoon er samen met andere hormonen voor dat je vrolijk, positief en energiek in het leven staat.
Verschillende soorten
Het menselijk lichaam bevat diverse soorten testosteron. Wanneer je je testosteron (op een natuurlijke manier) kunt verhogen, is het belangrijk om te weten wat de exacte verschillen zijn tussen deze diverse soorten. Het totale testosteron in je lichaam is opgebouwd uit drie verschillende varianten:
1. Vrij testosteron
Een heel klein deel, zo’n 1,5% tot 4%, van de totale hoeveelheid is ‘vrij testosteron’. Deze variant is als het ware ‘vrij in het lichaam’ en kan ook eenvoudig worden gebruikt. Bovendien kan het eenvoudig worden omgezet in een ander, wat minder bekend, hormoon, namelijk Dihydrotestosteron
2. Licht gebonden testosteron
De tweede variant is licht gebonden testosteron. Deze variant is ongeveer een derde van de totale hoeveelheid in het lichaam en is iets lastiger te gebruiken door het lichaam in vergelijking met de eerste variant.
3. Sterk gebonden testosteron
De derde en tevens laatste variant is het sterk gebonden testosteron. Ongeveer twee derde van de totale hoeveelheid is sterk gebonden. Deze variant kan echter niet door het lichaam gebruikt worden.
Aangezien de sterk gebonden testosteron dus niet door het lichaam te gebruiken is, is dus enkel de vrije en licht gebonden variant bruikbaar. Vandaar dat ook de verhouding tussen deze varianten belangrijk is. Zaken als slechte en ongezonde voeding, te weinig slaap en stress kunnen ervoor zorgen dat de verhouding en balans verstoord kan worden.
Een tekort aan testosteron of een laag testosteron bij mannen
Voor veel (jonge) mannen is testosteron heel erg gewoon en vanzelfsprekend. Naarmate je ouder wordt, zal je gaan merken dat de hoeveelheid testosteron in het bloed zal dalen. Dit gebeurt doorgaans al vanaf vrij jonge leeftijd, namelijk zond het 25e tot 30e levensjaar. Bij mannen van 75 jaar oud is de testosteronspiegel gemiddeld gezien nog maar 2/3e in vergelijking met mannen van rond de 25 tot 30 jaar. In sommige gevallen is dit zelfs nog lager, waardoor vervelende gezondheidsklachten kunnen ontstaan. Vaak merk je dus ook pas hoe belangrijk dit mannelijke hormoon is wanneer je een tekort aan testosteron / laag testosteron hebt. In sommige gevallen kunnen psychische klachten ontstaan, zoals vermindering van het zelfvertrouwen en de motivatie, depressiviteit en angst voor slaapproblemen, maar het kan ook diverse gezondheidsklachten met zich meebrengen, zoals:
- Hart- en vaatziektes
- Overgewicht
- Ontwikkeling van diabetes (op latere leeftijd)
- Afname van spierkracht
- Vermindering van de hoeveelheid spiermassa
- Botontkalking
- Minder baardgroei
Liever direct aan de slag met het natuurlijk verhogen van je testosteronspiegel?
Natuurlijk testosteron verhogen
Je kunt je natuurlijke testosteron verhogen door diverse (lichte) veranderingen door te voeren in je levensstijl. Op deze manier kun je je natuurlijke testosteron verhogen, waardoor de testosteronspiegel een enorme boost kan krijgen. Er zijn maar liefst 11 manieren waarmee je je testosteron op een natuurlijke manier kunt verhogen. Deze hebben we hieronder kort uitgelicht. Wanneer je alle 11 manieren volledig en praktisch uitgewerkt zou willen zien, dan is het Testoplan absoluut iets voor jou!
11 stappen om je testosteron natuurlijk te verhogen:
1. Voldoende bewegen
Voldoende bewegen is een van de meest efficiënte manieren om je testosteron om een natuurlijke manier te verhogen. Wanneer je doorgaans weinig tot nauwelijks beweegt, kan voldoende lichaamsbeweging al een flinke stijging veroorzaken in het testosterongehalte. Je hoeft jezelf nu ook weer niet dagelijks af te matten in de sportschool. Met een aantal simpele aanpassingen en basisprincipes kun je al een hele hoop bewerkstelligen. Pak bijvoorbeeld wat vaker de fiets in plaats van de auto en neem op het werk standaard de trap in plaats van de lift. Wat ook goed kan helpen, is dat je na het eten eerst een blokje om gaat voor je op de bank ploft. Bovendien kan het beoefenen van intensieve krachttraining eveneens een extra boost geven aan het testosterongehalte.
2. Je vetpercentage verlagen
De hoeveelheid lichaamsvet speelt een belangrijke rol bij de maximale hoeveelheid testosteron wat aanwezig kan zijn in het lichaam. Wanneer je je testosteron op een natuurlijke wijze wilt verhogen, dan is het dus belangrijk om de hoeveelheid lichaamsvet te verminderen. Hierbij hoef je niet per definitie heel veel kilo’s te verliezen om een toename te zien.
3. Blijf voldoende eten
Veel mensen hebben nog steeds de indruk dat ze minder moeten eten wanneer ze willen afslanken. Helaas wordt nog altijd te veel gefocust op enkel de calorie-inname. Toch heeft je lichaam ook energie nodig om volledig te kunnen functioneren. Deze energie wordt onder andere gebruikt tijdens de ademhaling, het kloppen van het hart, de spijsvertering en diverse fysieke activiteiten, zoals lopen. Het gaat er dus om dat je niet minder eet, maar het juiste eet.
4. Ben kritisch op je voedingspatroon
Voeding is niet alleen belangrijk voor de algehele gezondheid, maar heeft ook effect op de testosteronspiegel. De juiste voeding en de juiste verhoudingen spelen hierbij een cruciale rol. Met de juiste voeding bedoelen we vooral onbewerkte producten. Wanneer je bewerkt voedsel zo veel mogelijk laat staan, dan kun je op dit gebied al enorme stappen maken. Met de juiste verhoudingen bedoelen we de verhoudingen tussen de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten). In Testoplan lees je uitgebreid wat de ideale verhoudingen zijn.
5. Zorg dat je genoeg slaapt
Voldoende slaap en nachtrust is in eerste instantie belangrijk voor de gezondheid. Daarnaast is ook de invloed op de hoeveelheid testosteron meer dan aanwezig. Zorg dus dat je voldoende rust neemt wanneer je je testosteron op een natuurlijke wijze wilt verhogen. Hoeveel slaap je per dag/nacht nodig hebt, is echter afhankelijk van diverse factoren waar je in Testoplan alles over kunt lezen!
6. Werk aan je mindset
Wanneer de hoeveelheid testosteron in het bloed hoger wordt, is de kans groot dat je jezelf een stuk zelfverzekerder voelt en dat het zelfvertrouwen toeneemt. Wanneer je veel zelfvertrouwen ervaart, ben je doorgaans ook minder gespannen in bepaalde situaties. Deze combinatie kan het testosterongehalte verhogen. Werk dus aan je persoonlijke doelen en ga hier gericht aan werken.
7. Kom los van stress
Tegenwoordig lees je op verschillende platformen dat je zoveel mogelijk van je stress los moet komen. Stress hoeft niet per definitie slecht te zijn voor het lichaam, maar dat wordt het pas wanneer dit te vaak of te lang gebeurt. Stel jezelf de kritische vraag waarom je last hebt van stress en wat je hieraan kunt doen. Belangrijk hierbij is om volledig eerlijk te zijn tegen jezelf.
8. Let op je alcoholgebruik
Dat (veel) alcohol niet gezond is, dat hoeven we je waarschijnlijk niet uit te leggen. Het kan schadelijk zijn voor diverse organen, maar alcohol heeft daarnaast ook een effect op de hoeveelheid testosteron in het lichaam. Wanneer je je testosteron wilt verhogen op een natuurlijke manier, dan is het belangrijk om alcohol zoveel mogelijk te vermijden of zelfs helemaal te laten staan.
9. Eet geen drop meer
Misschien eentje die je niet zo snel verwacht in dit rijtje, maar drop is niet zo onschuldig als de meeste mensen denken. Drop bevat namelijk Glycyrrhizine en dit stofje heeft een negatieve invloed op onze bloeddruk en de hoeveelheid testosteron in het lichaam. Vooral pure drop kun je beter niet eten wanneer je je testosteron wilt verhogen.
10. Vermijd hormoonverstoorders
Chemische toevoegingen in kunststoffen kunnen een dusdanige negatieve invloed hebben op onze testosteronspiegel. Maar denk daarnaast ook aan pesticides en vlees.
11. Gebruik de juiste supplementen
Naast bovenstaande tips en manieren kunnen supplementen ook helpen bij vet verhogen van het testosteron. Naast de eerder genoemde macronutriënten, koolhydraten, eiwitten en vetten, heeft het lichaam ook micronutriënten nodig om testosteron te kunnen maken. Wanneer het lichaam deze te weinig heeft, is het lastiger voor het lichaam om dit hormoon aan te maken. In de volgende paragraaf gaan we je nog wat uitgebreider vertellen over supplementen die bij kunnen dragen aan het verhogen van het testosteron.
Liever direct aan de slag met het natuurlijk verhogen van je testosteronspiegel?
Pillen en supplementen om het testosteron te verhogen
Mannen kunnen door middel van pillen en supplementen het testosteron verhogen. Voor sommigen kan het gebruik van pillen en supplementen een flink verschil maken. Het is daarbij wel belangrijk dat je de juiste supplementen neemt. Er zijn namelijk tal van pillen en supplementen in omloop welke claimen dat ze het testosteron dusdanig kunnen verhogen. Vaak zijn deze aanbieders sterk in marketing, maar is de effectiviteit van deze pillen niet altijd bewezen. Vandaar dat we je graag meenemen in welke supplementen / pillen het testosterongehalte wél kunnen verhogen. Hierbij maken we het onderscheid in drie verschillende categorieën, namelijk: basis, gevorderd, bonus.
1. Basis
De categorie basis bevat supplementen welke uitgebreid zijn onderzocht en getest en deze pillen nemen het minste risico met zich mee en je zal dan ook geen (ernstige) bijwerkingen ervaren.
Een belangrijke in deze categorie is Vitamine D. Helaas zijn er in Nederland en België veel mensen met een tekort aan Vitamine D. Daarnaast zit Vitamine D ook nauwelijks in voedingsmiddelen, waardoor de kans op een tekort alleen maar groter wordt. Vitamine D kun je bijvoorbeeld halen uit de wat vettere vis, zoals makreel en zalm. Vitamine D is belangrijk bij de aanmaak van testosteron.
Een belangrijk mineraal voor de aanmaak van testosteron in het menselijk lichaam is zink. Het heeft echter alleen een dusdanige invloed wanneer je hier te weinig van binnen krijgt. Anders heeft het namelijk maar een minimaal effect. Let dan ook vooral op met (te) hoge doseringen. Vaak wordt geadviseerd om zinksupplementen pas na de maaltijd in te nemen.
Verder circuleert het hormoon dehydroepiandrosteron (DHEA) in het gehele lichaam, waar het aangeroepen kan worden om overige hormonen, zoals testosteron aan te maken. De aanwezige hoeveelheid in het lichaam daalt naar mate je ouder wordt. Aan de hand van supplementen kun je dit dus aanvullen. Het advies is om dit wel vooraf te overleggen met de huisarts. Bij verkeerd gebruik kan het namelijk vervelende klachten tot gevolg hebben.
2. Gevorderd
In de volgende categorie gaat het om supplementen zijn relatief veilig te gebruiken, maar zijn niet voor iedereen geschikt. Bij twijfel raden we je dan ook aan om altijd vooraf contact op te nemen met de huisarts.
Verder circuleert het hormoon dehydroepiandrosteron (DHEA) in het gehele lichaam, waar het aangeroepen kan worden om overige hormonen, zoals testosteron aan te maken. De aanwezige hoeveelheid in het lichaam daalt naar mate je ouder wordt. Aan de hand van supplementen kun je dit dus aanvullen. Het advies is om dit wel vooraf te overleggen met de huisarts. Bij verkeerd gebruik kan het namelijk vervelende klachten tot gevolg hebben.
3. Bonus
In de laatste categorie vindt je met name supplementen die nog niet 100% betrouwbaar en veilig zijn en waar nog mee geëxperimenteerd wordt.
Het gaat dan om supplementen / pillen die ervoor zorgen dat je lichaam extra magnesium, ashwagandha en D-asparaginezuur binnen krijgt welke een positief effect kunnen hebben op het testosterongehalte.
Vóór je van plan bent om te starten met supplementen om je testosteron te verhogen, raden we je aan om eerst de stappen uit Testoplan door te nemen. Je kunt namelijk op een natuurlijke wijze al enorme stappen maken om je testosteron te verhogen.
Testosteron verhogen door middel van voeding
Eerder in dit artikel hebben we het al even kort over voeding gehad. Voeding speelt namelijk een cruciale rol in de hormoonhuishouding en dus ook op het vlak van je testosterongehalte. Goede voeding met een juiste verhouding tussen de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) is hierbij van cruciaal belang. Met goede voeding wordt doorgaans onbewerkt voedsel bedoeld. Hierbij kun je denken aan groenten, fruit, noten, havermout, vis en zo nu en dan een stukje natuurlijk vlees. Wanneer je dat onder de knie hebt, kun je gaan kijken naar de verhouding tussen de macronutriënten, waar je in Testoplan alles over kunt lezen.
Allereerst zijn vetten belangrijk wanneer het aankomt op een gezonde hoeveelheid van het testosteron in het lichaam. Daarnaast hebben vetten ook invloed op de effectiviteit van testosteron in het lichaam. Het is overigens niet heel vreemd dat vetten een rol spelen bij de hoeveelheid testosteron in het lichaam, aangezien dit hormoon wordt aangemaakt vanuit het cholesterol, een vetachtige stof.
Ten tweede hebben we de koolhydraten. Waarschijnlijk heb je op verschillende platformen al wel eens gelezen dat koolhydraten slecht voor je zijn en dat het ‘echte dikmakers’ zijn. Toch heeft het lichaam weldegelijk koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren. Bovendien heeft de hoeveelheid koolhydraten ook invloed op het testosterongehalte.
Als laatste hebben we nog de eiwitten. Voor zowel de spieropbouw als het herstel van de spieren is het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Een tekort aan eiwitten in het lichaam kan ervoor zorgen dat er minder bruikbaar testosteron aanwezig is in het lichaam. Let echter op dat je ook niet te veel eiwitten gaat eten, want dit kan de aanmaak van cortisol verhogen wat een negatieve invloed heeft op het testosterongehalte. Je hoort daarom ook wel eens dat eiwitten zowel een directe als indirecte invloed hebben op het testosterongehalte.
Liever direct aan de slag met het natuurlijk verhogen van je testosteronspiegel?
Veelgestelde vragen
Hieronder kun je een overzicht vinden van de veelgestelde vragen rondom dit onderwerp. Wanneer je nog meer vragen hebt over dit onderwerp of dit artikel, laat het dan gerust weten in een reactie op dit artikel.
Je kunt je testosteron op een natuurlijke wijze verhogen dankzij het stappenplan Testoplan
Er zijn voldoende manieren om je testosterongehalte op een veilige manier te verhogen.
Testoplan is geschikt voor mannen die hun testosteronspiegel willen verhogen.
De meeste stappen kun je direct toe passen op je huidige levensstijl (en training). Sommige stappen, op gebied van voeding bijvoorbeeld, zijn iets moeilijker toe te passen.
Ja, wanneer je om wat voor reden dan ook niet tevreden bent, dan kun je gebruik maken van deze regeling.
