Bij een gezonde zwangerschap die zonder (ernstige) problemen verloopt, kun je doorgaans blijven trainen tot vlak voor de bevalling. Vaak wordt zelfs gestimuleerd om te blijven bewegen tijdens de zwangerschap om goed in conditie te blijven. Wanneer je je buikspieren wilt trainen tijdens of na de zwangerschap, dan is het belangrijk om je schema goed aan te passen op de fase waarin je je bevindt. Je lichaam verandert namelijk tijdens een zwangerschap. Goed luisteren naar je lichaam is tijdens al die maanden zeer belangrijk.
Alles wat je nodig hebt tijdens de zwangerschap en voor je baby shop je op Bol.com!
Let wel op wanneer je last krijgt of met klachten, zoals extreme vermoeidheid, kampt. Doe dan wat rustiger aan of win advies in bij een personal trainer. Het kan sowieso geen kwaad om personal training te volgen bij een zwangerschapsexpert tijdens of na de zwangerschap, zodat je precies weet wat je beter wel en niet kunt doen. Voor de zekerheid kun je je trainingsschema ook nog delen met de verloskundige of gynaecoloog. In dit artikel gaan we je alles vertellen over het trainen van de buikspieren tijdens en na de zwangerschap. Na het lezen van dit artikel heb je een antwoord gekregen op de volgende vragen:
- Hoe kan ik mijn buikspieren trainen tijdens de zwangerschap?
- Wat is de oorzaak van de pijn die ik ervaar tijdens het trainen van mijn buikspieren?
- Wat is een diastase?
- Met welke oefeningen kan ik mijn buikspieren trainen tijdens de zwangerschap?
- Wat voor oefeningen kan ik uitvoeren om mijn buikspieren te trainen na de zwangerschap of bevalling?
Tip: wel eens gedacht aan mindfulness of yoga tijdens of na de zwangerschap / bevalling?
>>> Mindfulness kun je eenvoudig online volgen in een 8-weekse Mindfulness cursus
>>> Ook de ontspannen Yoga lessen volg je vandaag de dag vanuit huis
Buikspieren zwangerschap trainen
We krijgen regelmatig de vraag of je überhaupt je buikspieren wel kunt trainen tijdens een zwangerschap. Online staan diverse verhalen en argumenten van zowel voorstanders als tegenstanders. Door alle verschillende verhalen nemen veel zwangere vrouwen het zekere voor het onzekere, omdat ze geen enkel risico willen lopen tijdens een zwangerschap. Ontzettend zonde, aangezien de buikspieren een hele belangrijke spiergroep is en al helemaal tijdens een zwangerschap. Het trainen van je buikspieren tijdens een zwangerschap kan namelijk verschillende klachten aan in de rug en de bekken voorkomen. Bovendien kunnen sterke buikspieren zorgen voor een prettigere zwangerschap en een spoediger herstel na de bevalling. Wanneer je je buikspieren gaat trainen tijdens de zwangerschap is het wel cruciaal dat je dit volkomen verantwoord doet.
Sterke buikspieren zorgen namelijk voor een stevige ondersteuning van de ruggengraat. Een ruggengraat heeft ruimte en flexibiliteit nodig om verschillende kanten op te draaien en te bewegen. Dit kan alleen op een volkomen verantwoorde manier wanneer de buikspieren ook sterk genoeg zijn. Belangrijk daarbij is dat de ruggengraat neutraal alle bewegingen kan maken, zonder dat je een holle of bolle rug hebt. Tijdens een zwangerschap krijgt je ruggengraat veel te verduren, aangezien het gewicht aan de voorkant van je lichaam (je buik) steeds zwaarder wordt. Je buikspieren trainen tijdens de zwangerschap is dan een goede methode om je lichaam sterker te maken.
Pijn tijdens buikspieren trainen
Tijdens de zwangerschap gaat je buik in omvang groeien. Door de groei van de buik zijn er andere plekken in het lichaam die plek moeten maken voor de groeiende buik. Vaak zal je dit merken aan de rechte buikspieren. Je rechte buikspieren gaan dan wijken voor de baby en dat kan een of meerdere pijnklachten met zich meebrengen. Zo kun je pijn of problemen ervaren met je houding, maar ook met de algehele stabilisatie van je lichaam. In veel gevallen ga je ook steeds meer rugklachten ervaren en heb je moeite met jezelf aankleden of het draaien in bed. In sommige gevallen kunnen de buikspieren écht veel pijn gaan doen. Soms is het zo heftig dat zelfs ademhalen moeizamer wordt. Geef dit dan ook te allen tijde aan bij de verloskundige. Wanneer je rechte buikspieren overigens gaan wijken voor de baby, dan wordt dit ook wel een diastase genoemd.
Diastase buikspieren
Het merendeel van de zwangere vrouwen krijgt te maken met een diastase tijdens de zwangerschap. Tijdens een diastase gaan je buikspieren wat uit elkaar staan. De impact van een diastase is met name afhankelijk van de omvang van je buik. Hoe groter het formaat, hoe groter de diastase zal zijn. Je buikspieren komen onder druk te staan en wanneer je besluit om je (rechte) buikspieren te blijven trainen, dan kun je de diastase alleen maar verergeren. Zorg ervoor dat je dit écht voorkomt, want een grotere diastase gaat ook zorgen voor een langer herstel en dat is geen pretje!
Rechte buikspieren tijdens de zwangerschap
Ook al zou je je rechte buikspieren graag willen trainen gedurende de zwangerschap om een slappe buik na de bevalling te voorkomen, doe het niet. Veel vrouwen zien heel erg op tegen een diastase en hele slappe buikspieren na de bevalling. Tijdens de eerste 3 maanden van de zwangerschap kun je je rechte buikspieren vaak door blijven trainen, maar na de eerste 3 maanden raden we je aan om je rechte buikspieren niet meer te trainen. Zorg er dus voor dat je na die eerste 3 maanden geen buikspieroefeningen zoals crunches, knee raises of V-ups meer doet.
Buikspieren trainen tijdens de zwangerschap
Je rechte buikspieren kun je na 3 maanden zwanger zijn dus beter niet meer uitvoeren, maar gelukkig kun je de andere buikspieren wél blijven trainen tijdens de zwangerschap. Denk met name aan de schuine buikspieren. De meesten zeggen zelfs dat het trainen van de schuine buikspieren, samen met de rugspieren en de bekkenbodemspieren, de belangrijkste spiergroep is om te trainen tijdens een zwangerschap.
Onderstaande buikspieroefeningen zijn geschikt om uit te voeren tijdens de zwangerschap:
1. Planken
Planken is een oefening voor de buikspieren die erg in trek is gedurende de zwangerschap. Met deze oefening houdt je je buikspieren namelijk bij elkaar. Mocht je een beginnende diastase hebben, ben dan wel extra alert.
2. Planken met leg lift
Bij deze oefening ga je zijwaarts planken en til je je been langzaam omhoog en breng je hem weer naar beneden. Zorg dat je op je elleboog/hand en je knieën steunt.
3. Superman
Ga op je handen en knieën zitten en zorg dat je je rug recht houdt. Vervolgens strek je je linkerbeen naar achteren en de rechterarm juist naar voren. Wissel dit iedere keer af en zorg dat je je navel goed intrekt om de spanning op je buikspieren te houden.
4. Brug
Ga op je rug liggen met je bekken gekanteld naar achter. Deze houding stimuleert de bekken. Buig je benen en zet je voeten richting je billen om vervolgens je romp en heupen vanuit je voeten omhoog te brengen. Zorg dat je je voeten op de grond houdt en dat ze recht onder de knieën blijven staan. Probeer bij iedere herhaling steeds wat lager bij de grond te komen. Zorg wel dat je continu je buikspieren, maar ook je rug, bekken en billen goed aanspant.
5. Kwispelen
Ga op je handen en knieën zitten en trek vervolgens je buik in om een zo plat mogelijke buik te maken. Kijk linksom of rechtsom en buig daarbij in je middel, zodat je je heup kunt zien. Keer langzaam terug en doe dit vervolgens met de andere kant.
6. Enkels aantikken
Ga op je rug liggen en houdt daarbij je benen gebogen en je voeten ter hoogte van je heup. Zorg ervoor dat je hoofd net boven de grond blijft en dat je schouders rusten op de grond. Tik nu je rechterenkel aan met je rechterhand en doe dit vervolgens ook aan de linkerzijde. Dit kun je overigens ook met je knieën doen.
Buikspieren trainen na de zwangerschap / bevalling
Na een zwangerschap en bevalling kun je het trainen van de buikspieren weer op gaan pakken. Doe dit echter niet direct na de bevalling, maar geef je lichaam de tijd en de ruimte om volledig te herstellen van de bevalling. Je buik zal in het begin nog vrij slap zijn en wanneer je er zelf weer bovenop bent, kun je weer beginnen met het trainen van de buikspieren. Waar je tijdens de zwangerschap met name focust op de schuine buikspieren, de rug, de bekken en de billen, kun je na de zwangerschap ook je rechte buikspieren en onderste buikspieren weer meepakken als je lichaam dit op een gegeven moment toelaat. De volgende oefeningen zijn geschikt voor na de zwangerschap / bevalling om je buikspieren weer aan te sterken.
1. Gekruiste buikspieroefening
Ga hiervoor op je rug liggen en breng je knieën tot aan halverwege je borst. Zorg ervoor dat je je handen goed achter je nek houdt en dat je je kin lichtjes optilt. Strek nu het linkerbeen en houdt het rechterbeen gebogen. Ga nu met je linkerelleboog naar je linkerknie en doe dit vervolgens ook aan de rechterkant. Blijft dit om en om afwisselen.
2. Inner Thigh Sciccors
Ga op je rug liggen en strek één been boven je heupen waarbij je je knie lichtjes gebogen houdt. Je andere been is gebogen en staat stevig op de grond. Open nu langzaam je dijen, precies op de manier zodat het gestrekte been in dezelfde hoek belandt als het andere benen. Breng je gestrekte been weer rustig naar de grond en herhaal dit nu met je andere been. Blijf dit vervolgens herhalen.
3. Oefening voor bekkenbodem
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en span vervolgens rustig je bekkenbodem aan. Let hierbij goed op dat je het been, je bil en buikspier hier niet bij gebruikt. Houd 3 tellen vast en daarna weer 3 tellen los.
4. Oefening voor schuine buikspier
Ga op je rug liggen, wederom met je knieën gebogen en span je schuine buikspieren aan door de onderbuik in te trekken. Let hierbij goed op dat je je been, bekkenbodem en billen hierbij niet gebruikt, maar dat je de schuine buikspieren goed isoleert. Houd ook hier weer 3 tellen vast en daarna weer 3 tellen los.
Heb je zelf nog ideale buikspieroefeningen voor na de bevalling? Laat het ons vooral weten in een reactie op dit artikel.
Tips om je buikspieren te trainen tijdens de zwangerschap
We delen hieronder graag een aantal tips waar je mogelijk iets aan hebt wanneer je je buikspieren wilt trainen tijdens je zwangerschap.
- Drink voldoende water tijdens het trainen.
- Zorg dat je lichaamstemperatuur niet al te hoog wordt.
- Ga niet tot het uiterste tijdens je zwangerschap.
- Blijf goed ademhalen tijdens het uitvoeren van de buikspieroefeningen.
- Combineer buikspieroefeningen met oefeningen voor je core, rug en bekken.
- Maak het jezelf niet te zwaar en sport daarbij niet te lang aan een stuk.
- Beweeg dagelijks minimaal 30 minuten op een rustig tempo.
- Kies voor andere oefeningen wanneer je buik in de weg gaat zitten.
- Vermijd contactsporten na de eerste 3 maanden van de zwangerschap.
- Vermijd ‘gevaarlijke’ sporten zoals snowboarden, skiën of klimmen.
- Stop wanneer je ernstige klachten krijgt.
Op onze website lees je van alles over diverse vrouwenonderwerpen. Wanneer je meer wilt weten over mindfulness tijdens de zwangerschap, lees dan met name onze mindfulness cursus review eens goed door!
