Koolhydraatarm | Alles over het koolhydraatarm dieet

by Anne
Koolhydraatarm | Alles over het koolhydraatarm dieet

Koolhydraatarm is vandaag de dag misschien wel populairder dan ooit. Steeds meer mensen eten namelijk koolhydraatarm en zijn bewust bezig met hun dagelijkse voeding. Wanneer je een dergelijk voedingspatroon of dieet hanteert, dan eet je dagelijks minder koolhydraten dan aanbevolen. Sommige dieten zijn gericht op het verbeteren van je bloedsuikerwaarden, maar in de meeste gevallen is een dergelijk dieet bedoelt om een of meerdere kilo’s te verliezen of om gezonder te leven waarbij bepaalde producten worden vermeden. In dit artikel gaan we je alles vertellen over het koolhydraatarme dieet. Na het lezen van dit gehele artikel ben je volledig op de hoogte van onderstaande vragen:

  • Wat is koolhydraatarm?
  • Waarom zou je een koolhydraatarm dieet volgen?
  • Hoeveel koolhydraten eet je per dag bij een dergelijk dieet?
  • Wat zijn de voor-en nadelen van een koolhydraatarm dieet?

Wil jij écht makkelijk afvallen zonder jezelf suf te sporten of uit te hongeren?

>>> Dan is het koolhydraatarm 50 dagen programma (e-book) precies waar je naar op zoek bent.

Wat is koolhydraatarm?

Voor we je alles gaan vertellen over dit dieet, gaan we je eerst nog wat achtergrondinformatie geven over wat koolhydraatarm nu eigenlijk is.

Vrij veel mensen denken wanneer je koolhydraatarm eet, dat je met name geen aardappelen, rijst, pasta’s en graanproducten mag eten. Ze denken dat ze vooral groentes, natuurlijk vlees en vettere vis mogen eten, maar dit ligt toch een heel stuk genuanceerder. Ook in bepaalde groentes en fruitsoorten zitten namelijk relatief veel koolhydraten. Wanneer je besluit om koolhydraatarm door het leven te gaan, dan wordt bedoeld dat je een vrij strikt voedingspatroon volgt waarbij het aandeel glucose (suikers) en zetmeel minimaal is en dat je dit vervangt voor eiwitrijke voeding en voeding die gezonde vetten bevat. Je haalt je dagelijkse energie dus met name uit dit type voeding in plaats van dat je energie uit koolhydraten haalt. Slechts 20% tot 25% van je energie haal je dan nog uit koolhydraten wat neerkomt op ongeveer 100 gram koolhydraten per dag. Normaal gesproken haal je gemiddeld 60% van je energie uit koolhydraten. Bij een koolhydraatarm dieet ligt dit dus een heel stuk lager. Wanneer je je strikt houdt aan de 100 gram koolhydraten per dag, dan wordt het lichaam in staat gesteld om de insuline gevoeligheid te herstellen en is het mogelijk om lichaamsvet te verbranden wat kan leiden tot vermindering van het lichaamsvet. Met deze 100 gram per dag hoef je je echter geen zorgen te maken dat je een tekort oploopt van bepaalde voedingsstoffen.

Koolhydraatarm eten

Wanneer je besluit koolhydraatarm te eten of een dergelijk dieet te volgen, dan wil dat absoluut niet zeggen dat je direct alle koolhydraten uit je voedingspatroon hoeft te schrappen. Er zijn namelijk ook koolhydraten die je juist beter wél kunt blijven nuttigen, zodat je een gezond en gevarieerd voedingspatroon hanteert. Daarnaast zijn er diverse producten en voedingsmiddelen die van zichzelf zeer weinig tot geen koolhydraten bevatten. Deze voedingsmiddelen kun je dus uiteraard gewoon blijven eten. Verder hoef je bij koolhydraatarm eten ook niet continu te letten op de hoeveelheid koolhydraten of calorieën die je nuttigt, aangezien je je het beste kunt houden aan de belangrijkste basisregel: eet zoveel mogelijk natuurlijke en onbewerkte voeding. Dergelijke voeding is in de meeste gevallen koolhydraatarm en dus is het dan een heel stuk eenvoudiger.

Om koolhydraatarm eten voor onze lezers wat eenvoudiger te maken, hebben we hieronder een overzicht gemaakt met wat je beter wél en niet kunt eten en drinken tijdens een koolhydraatarm dieet. Deze lijst kun je gebruiken wanneer je je boodschappenlijstje gaat samenstellen of wanneer je heerlijke recepten wilt aan uitproberen. Mocht je liever al complete recepten willen hebben waar weinig koolhydraten in zitten, download dan het koolhydraatarm 50 dagen programma (e-book).

Wat je o.a. wél kunt etenWat je o.a. wél kunt drinkenWat je beter niet of minder kunt eten
AndijvieWaterSuikers
AspergesGroene theeZetmeel
BroccoliKruidentheeGranen
KomkommerGroentesappenAlcoholische dranken
KoolrabiGroentesmoothiesPeulvruchten*
OlijvenKoffie*Fruit**
Rode koolVruchtensappen
RucolaFrisdrank
SlaKoekjes
SpitskoolGebak
Witlof
Wortelen
Zuurkool
Sperziebonen
Tuinbonen
Peultjes
Erwtjes
Pecannoten
Walnoten
Appels*
Aardbeien*
Druiven*
Kiwi’s*
Mandarijnen*
Zalm**
Tonijn**
Griekse Yoghurt**
Biologische kip/kalkoen**
Grasgevoerd vlees**
* max. 1 stuk fruit per dag* max. 2 zwarte kopjes per dag* max. 1 portie per week
** max. 3 keer per week**max. 1 stuk fruit per dag
Koolhydraatarm boodschappenlijstje

Wil jij direct aan de slag met het koolhydraatarme dieet?

>>> Dan is het koolhydraatarm 50 dagen programma (e-book) precies waar je naar op zoek bent.

Eet dus bijvoorbeeld niet te veel fruit, aangezien veel fruitsoorten nog steeds suikers bevatten. Wanneer je graag iets met granen eet, ga dan voor havermout in plaats van brood. Al met al is er nog voldoende keuze om heerlijk te blijven eten als je bovenstaand lijstje aan houdt.

Basisregels voor koolhydraatarm eten

Naast bovenstaand boodschappenlijstje hebben we een aantal basisregels opgesteld wanneer je graag zo koolhydraatarm mogelijk wilt eten. Wanneer je onderstaand basisregels gedisciplineerd vol kunt houden, dan is de kans groot dat je af gaat slanken en dat je jezelf een stuk fitter en energieker zal gaan voelen.

1. Geen witte voedingsmiddelen

Witte voedingsmiddelen, zoals wit brood, pasta, witte rijst, aardappels en suikers zitten boordevol koolhydraten en kun je dus beter vermijden wanneer wanneer je een koolhydraatarme levensstijl wilt volgen.

2. Selecteer een aantal lievelingsgerechten

Er zijn voldoende gerechten en producten waar weinig tot geen koolhydraten in zitten en deze gerechten of producten zijn dus ideaal om te eten. Heb je een aantal gerechten, bijvoorbeeld met veel groene groentes, die je heerlijk vindt? Laat deze gerechten dan regelmatig terugkomen op je boodschappenlijstje. Zo eet je niet alleen gezond, maar ook nog eens wat je enorm lekker vindt. Een ideale combinatie wat ons betreft!

3. Let ook op je drankinname

Voeding is cruciaal als je een aantal kilo wilt afvallen, maar ook je drankinname speelt hierbij een belangrijke rol. Laat alcoholische dranken zoveel mogelijk staan (op een enkel wijntje in het weekend misschien na) en vermijd absoluut fruitsappen en dergelijke. Let er vooral goed op dat je minimaal twee liter per dag water drinkt.

4. Maximaal 1 stuk fruit per dag

Veel fruitsoorten bevatten suikers. Vaak zijn het wel natuurlijke suikers, maar het zijn en blijven suikers. Je hoort waarschijnlijk van veel mensen dat fruit enorm gezond is, maar we raden je aan om het bij maximaal 1 stuk fruit per dag te houden wanneer je een koolhydraatarme levensstijl wilt volgen.

5. Af en toe zondigen is juist goed

Het is absoluut niet verkeerd om zo nu en dan even de teugels te laten vieren. Wanneer je eens in de zoveel tijd, bijvoorbeeld twee keer per maand, een dag hebt met een hogere calorie-inname, dan kan het je stofwisseling een positieve stimulans geven wat weer goed kan zijn voor het afslankproces.

6. Blijf voldoende eten

Veel mensen die een of meerdere kilo’s willen afvallen, gaan minder eten. Echter is minder eten niet beter, maar het gaat erom wát je eet. Gezonde groene groentes kun je bijvoorbeeld lekker veel eten. Dergelijke voedingsmiddelen bevatten doorgaans ook minder calorieën dan je gewend bent. Blijf dus vooral voldoende eten. Het zorgt er vaak ook voor dat je in de avond niet alsnog naar koolhydraatrijke snacks en tussendoortjes gaat grijpen.

7. Eet natuurlijke en gezonde vetten

Zorg dat je voldoende energie haalt uit natuurlijke en gezonde vetten, zoals grasgevoerd vlees of vette vis.

8. Eet voldoende groene groentes

Eet voldoende (groene) groentes, zoals spinazie, sla en courgette. Deze groentes bevatten nauwelijks koolhydraten. Ook het toevoegen van een champignon aan je maaltijd kan nauwelijks kwaad gezien het lage aantal koolhydraten.

Nog meer tips om dagelijks minder koolhydraten te eten? Bekijk dan vooral onderstaande video met 5 makkelijke tips.

(bron: YouTube HappyHealthy)

Koolhydraat eten zo doe je dat

Koolhydraatarm eten. Zó doe je dat! is een zeer praktisch boek wanneer je wilt starten met gezond eten op een koolhydraatarme manier. In het boek vindt je bijvoorbeeld diverse weekmenu’s en losse koolhydraatarme recepten. Het is een enorm handig boek voor in de keuken, want met de ringband kun je hem zo openen op de dag die je nodig hebt. Het is een boek met praktische informatie en recepten waar je écht iets mee kunt. Ideaal wanneer je een aan kilo wilt afvallen, maar ook wanneer je heerlijk koolhydraatarm wilt eten. Het boek ie geschreven door Matty Barnhoorn. Zij is tevens oprichtster van TheNewFood en eet inmiddels al 20 jaar koolhydraatarm en is meer dan 30 kilo afgevallen. Gezien de enorm positieve reviews van dit boek is dit boek een must have boek voor in de keuken wanneer je koolhydraatarm wilt eten.

>>> Koolhydraatarm eten. Zó doe je dat! bestel je online op Bol.com!

Koolhydraatarm dieet

Nu we je al het een en ander hebben verteld over het begrip koolhydraatarm en we je informatie hebben gegeven over koolhydraatarm eten in de vorm van lijstjes en basisprincipes, is het nu tijd om wat dieper in te gaan op het koolhydraatarme dieet. Want wat is dit nu precies voor een dieet? Waarom zou je dit dieet überhaupt volgen? En wat zijn de voor-en nadelen van een koolhydraatarme levensstijl?

Een koolhydraatarm dieet is een voedingspatroon waarbij je de koolhydraatinname dusdanig mindert en vervangt door natuurlijke vette en eiwitten. Praktisch gezien gaat het dan om het vervangen van bijvoorbeeld aardappelen, rijst, frisdranken, snoep, koekjes, brood en pasta’s voor gezonde, natuurlijke voeding. Waar de meeste mensen gemiddeld 60% van hun dagelijkse energie uit koolhydraten haalt, ga je dit bij een koolhydraatarm dieet beperken tot slechts 20% tot 25%. In de praktijk komt dit neer op ongeveer 100 gram koolhydraten per dag.

Wil jij écht makkelijk afvallen zonder jezelf suf te sporten of uit te hongeren?

>>> Dan is het koolhydraatarm 50 dagen programma (e-book) precies waar je naar op zoek bent.

Waarom een koolhydraatarm dieet?

Tegenwoordig is het koolhydraatarme dieet steeds populairder. Er zijn steeds meer vrouwen, maar ook weldegelijk mannen, die dit dieet hanteren om af te slanken. De populariteit komt met name door de succesvolle werking bij de meeste deelnemers. Over het algemeen wordt dit dieet namelijk gezien als ‘goed te doen’ en je kunt er ook je eigen draai aangeven binnen de mogelijkheden die er zijn. Het is namelijk niet zo streng als sommige diëten of levensstijlen. Er zijn namelijk voldoende heerlijke recepten te vinden en te bedenken waar weinig tot geen koolhydraten in zitten. Het is wel belangrijk dat je je vooraf goed inleest in wat je allemaal wél en niet kunt eten tijdens dit dieet. Zo kun je gericht je eigen weekmenu samenstellen.

De meeste koolhydraatarme diëten zijn gericht op afslanken / afvallen. Echter is er ook een aantal koolhydraatarme diëten welke gericht zijn op een verbetering van de bloedsuikerwaarden. Om die reden zijn er mensen met diabetes type 2 die een dergelijk dieet volgen. Vaak doen mensen met diabetes type 2 dit overigens wel onder begeleiding van bijvoorbeeld een voedingsexpert of diëtist. De reden van dit dieet is vaak het positieve effect wat vervolgens ontstaat op de gevoeligheid voor insuline.

Bovenstaande redenen zijn de voornaamste redenen waarom men een koolhydraatarm dieet hanteert. Toch zijn er nog meer uiteenlopende redenen waarom men dit dieet volgt:

  • Minder calorieën nuttigen zonder dat het extreem veel moeite kost.
  • Gezonder en bewuster bezig zijn met voeding en levensstijl.
  • Niet meer continu te hoeven grijpen naar slechte tussendoortjes.
  • Om de bloeddruk te kunnen verlagen.
  • Het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

Waarschijnlijk is het je nu wel duidelijk dat er diverse voordelen zijn wanneer je een koolhydraatarme levensstijl hanteert.

Voordelen koolhydraatarm dieet

Inmiddels is het je waarschijnlijk wel duidelijk dat een koolhydraatarm dieet of levensstijl gezond is. Maar de exacte voordelen nu zijn? Die hebben we hieronder op een rijtje gezet.

1. Verbranden van overtollig lichaamsvet

Gezien er minder insuline in de bloedbaan aanwezig is, is het voor het lichaam wat eenvoudiger om overtollig lichaamsvet te verbranden. Insuline is namelijk al een lange tijd een belangrijke aspect als het gaat om het op peil houden van de bloedsuikerspiegel. Wanneer er te veel insuline in het bloed aanwezig is, heeft je lichaams als het ware een energieoverschot. Het lichaam zal dan uiteraard geen extra energie vrijmaken, aangezien er al voldoende energie aanwezig is. Aan de andere kant, wanneer de insulinewaarde dus lager is, gaat het lichaam energie vrijmaken door lichaamsvet te verbranden.

2. Helpt bij diabetes type 2

We hebben het eerder in dit artikel al even genoemd, maar wanneer je gedisciplineerd een koolhydraatarme levensstijl hanteert, dan is het lichaam in staat om de bloedsuikerspiegel vrij constant te houden. In dat geval hoef je minder snel naar medicijnen te grijpen wanneer je diabetes type 2 hebt.

3. Een langer verzadigd gevoel

In het eerste voordeel hebben we het al even over insuline gehad. Wanneer je een degelijke gevoeligheid voor insuline hebt, dan zal je doorgaans minder snel geneigd zijn om te grijpen naar tussendoortjes, aangezien je een langer verzadigd gevoel zal ervaren. Daardoor ga je simpelweg wat minder én minder vaak eten. Wanneer je nu goed naar je lichaam luistert, geef je je lichaam alleen energie wanneer het dat nodig heeft en zal je je lichaam minder snel voorzien van onnodige energie.

4. Relatief makkelijker vol te houden

Er zijn de afgelopen jaren tal van diverse diëten en afslankprogramma’s geïntroduceerd. Er zijn zelfs bedrijven en programma’s die beweren dat je binnen een week tijd wel tot 5 week kilo kwijt kunt raken. Nu is dat laatste wel erg optimistisch, maar een gevolg van een dergelijk dieet of programma is dat er vrij snel daarna een jojo-effect optreedt, waardoor je weer terug bij af bent. Een koolhydraatarm dieet daarentegen is wat eenvoudiger vol te houden, omdat het minder streng is dan bijvoorbeeld het keto dieet.

5. Opbouw van de spieren

Wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt, dan zal je doorgaans meer energie uit gezonde vetten en eiwitten gaan halen. Eiwitten geven je niet alleen een langer verzadigd gevoel, maar zijn ook een belangrijke factor bij de spieropbouw. Wanneer je wilt afslanken en daarbij voldoende eiwitten eet, dan kan dat ervoor zorgen dat je je spiermassa minimaal behoudt of zelfs vergroot.

6. Overige voordelen

Andere voordelen van het koolhydraatarme dieet zijn bijvoorbeeld de betere insulinegevoeligheid, de kleinere kans op hart- en vaatziekten en dat het kan helpen tegen een hogere bloeddruk.

Wil jij écht makkelijk afvallen zonder jezelf suf te sporten of uit te hongeren?

>>> Dan is het koolhydraatarm 50 dagen programma (e-book) precies waar je naar op zoek bent.

Nadelen

Toch heeft het koolhydraatarme dieet ook enkele nadelen. Om je een zo compleet mogelijk beeld te geven, hebben we hieronder ook de diverse nadelen op een rijtje gezet.

1. Kans aanwezig dat je veel verzadigde vetten gaat eten

De kans bestaat dat, wanneer je je wat minder goed hebt ingelezen, je koolhydraten vrij abrupt gaat vervangen voor producten die vrij hoog zijn in vet. Er zijn talloze producten die vaak ook vrij veel verzadigde vetten bevatten. Wanneer je veel verzadigde vetten eet, is het risico op hart- en vaatziekten doorgaans juist groter. Vervang koolhydraten dus zo veel mogelijk met onverzadigde vetten.

2. Kans op tekort aan voedingsstoffen

Wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt, is de kans aanwezig dat je bepaalde voedingsstoffen te weinig binnenkrijgt. Sommige voedingsstoffen, zoals vitamine B en jodium zijn echter belangrijk voor het lichaam. Wanneer je veel te weinig vitamine B binnenkrijgt, dan is er zelfs de kans op haaruitval.

3. Afkickverschijnselen

De eerste dagen van een koolhydraatarm dieet kan best wel pittig zijn. Normaal gesproken haal je namelijk meer dan de helft van je energie uit koolhydraten, terwijl dat tijdens dieet nog maar zo’n 20% tot 25% is. Het lichaam moet daar simpelweg aan wennen. Zo kun je je de eerste dagen wat vermoeid of chagrijnig voelen en dit kan ook gepaard gaan met hoofdpijn of andere lichte klachten. Dergelijke klachten houden normaal gesproken maximaal 7 tot 10 dagen aan.

Hoeveel koolhydraten per dag bij een koolhydraatarm dieet

Een vraag die we regelmatig krijgen van lezers die graag willen beginnen met een koolhydraatarm dieet is de volgende: “hoeveel koolhydraten mag ik per dag eten bij een koolhydraatarm dieet?”. Het antwoord op deze vraag hebben we hieronder toegelicht.

Het aantal gram koolhydraten per dag bij een koolhydraatarm dieet ligt op 100 gram tot 125 gram per dag. Dit komt erop neer dat je zo’n 20% tot 25% van je energiebehoefte uit koolhydraten haalt. De overige 75% tot 80% haal je uit eiwitten en gezonde vetten.

Veelgestelde vragen

Hieronder kun je een overzicht vinden van de veelgestelde vragen. Mocht je na het lezen van dit artikel nog meer vragen hebben, laat het ons dan vooral weten in een reactie op dit artikel.

1. Waar kan ik de meest heerlijke koolhydraatarme recepten vinden?

Je vindt heerlijke koolhydraatarme recepten in het koolhydraatarm 50 dagen programma (e-book).

2. Hoeveel stuks fruit kan ik per dag eten?

Doorgaans wordt aangeraden om maximaal 1 stuk fruit per dag te eten, aangezien veel fruitsoorten koolhydraten bevatten.

3. Welke groentes bevatten nauwelijks koolhydraten?

Groentes als broccoli, champignons, spinazie, sla en courgette zijn voorbeelden van groentes die nauwelijks koolhydraten bevatten.

Wil jij écht makkelijk afvallen zonder jezelf suf te sporten of uit te hongeren?

>>> Dan is het koolhydraatarm 50 dagen programma (e-book) precies waar je naar op zoek bent.