Ook als vegetariër heb je voldoende opties en mogelijkheden voor het keto dieet. We zullen je in dit artikel meenemen in de drie belangrijkste macro’s, namelijk vetten, eiwitten en koolhydraten en de vegetarische opties die je hierin hebt. Vervolgens delen we verschillende lijstjes met vegetarische voedingsmiddelen voor tijdens jouw keto dieet en natuurlijk sluiten we af met twee complete vegetarische keto dieet recepten.
Ben je iemand die wel wat hulp zou kunnen gebruiken tijdens het keto dieet? Dan hebben we 2 concrete tips die we je van harte aanbevelen.
1. De Keto Revolutie –> Hét meest complete Nederlandse hulppakket om succesvol het keto dieet te doorlopen.
2. 101 Keto recepten –> 101 heerlijke keto recepten die je houvast kunnen geven tijdens het keto dieet. Inclusief vegetarische keto dieet recepten én mogelijkheden om bepaalde voedingsmiddelen bij je maaltijd te vervangen voor een vegetarische variant.
Keto dieet voor vegetariërs
Het keto dieet staat een beetje bekend als een dieet waarbij je vooral veel bacon, eieren, dierlijk vlees en vette vis moet eten. Dat is deels waar, maar het keto dieet is meer dan dat. Je kunt namelijk ook voldoende vetten binnenkrijgen aan de hand van plantaardige vetten. Daarom gaan we in dit artikel ook verder op het keto dieet voor vegetariërs.
Vegetariërs en het keto dieet – Vetten
Je zal inmiddels wel op de hoogte zijn van het feit dat vetten een cruciale rol spelen in het keto dieet. Dat is voor vegetariërs niet anders. De ketonen, die je lichaam gebruikt als primaire energiebron tijdens het keto dieet, worden namelijk aangemaakt uit vetten die afgebroken worden in het lichaam. Echter kun je de vetten die je inneemt tijdens een keto dieet plaatsen in drie categorieën, namelijk verzadigde vetten, enkelvoudige onverzadigde vetten en meervoudige onverzadigde vetten. Voor alle drie deze type vetten zijn er gelukkig ook vegetarische opties voor de vegetariërs onder ons. Laten we ze per type vet even met je doornemen.
1. Verzadigde vetten
Verzadigde vetten zit met name in dierlijke producten, zoals vet vlees, maar ook volle melk en vette kaas. Ook in de bekende tussendoortjes als taart, koekjes en snacks zitten veel verzadigde vetten. Verzadigde vetten zorgen voor een hoger cholesterol en een te hoog cholesterol kan ertoe leiden dat er schade optreedt bij de bloedvaten. Voor vegetariërs in het keto dieet zijn de volgende voedingsmiddelen geschikt om voldoende verzadigde vetten binnen te krijgen.
- Boter
- Eieren
- Ghee
- Kokosolie
- Palmolie
- Zure room
2. Enkelvoudige onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten worden ook wel de ‘goede’ vetten genoemd. Deze onverzadigde vetten zijn eveneens goed voor je cholesterolgehalte. De volgende voedingsmiddelen raden we je aan om binnen te krijgen als vegetariër tijdens het keto dieet.
- Avocado
- Olijfolie
3. Meervoudige onverzadigde vetten
Zodra in de atoomverbinding van onverzadigd vet meer dan een knikje zit, dan noemen we dit meervoudig onverzadigd vet. Je vindt deze vetten met name in plantaardige oliën en de wat vettere vis. Bekende onverzadigde vetten die meervoudig zijn, zijn Omega 3 en Omega 6. Deze voedingsstoffen zijn essentieel en het is belangrijk om hier de juiste balans in te vinden. De belangrijkste bronnen waar je als vegetariër tijdens het keto dieet meervoudige onverzadigde vetten uit haalt, zijn de volgende:
- Avocado olie
- Vergine olijfolie
- Chiazaad
- Lijnzaad
- Sesamolie
- Walnoten
Vegetarisch en het keto dieet – Eiwitten
Naast vetten, zijn ook eiwitten belangrijk bij vegetarische keto dieet recepten. Idealiter bestaat ieder ook ieder vegetarisch keto gerecht voor zo’n 25% uit eiwitten. Ons advies is om niet veel hoger dan die 25% te gaan zitten, aangezien je lichaam vervolgens deze eiwitten weer gaat afbreken, waardoor je er niets aan hebt. Als je een vegetarisch recept hebt wat veel eiwitten bevat, zou je de hoeveelheid vetten kunnen verhogen door een goede dressing te gebruiken, waardoor de hoeveelheid vetten weer stijgt en de relatieve hoeveelheid eiwitten daalt. De volgende voedingsmiddelen die eiwitten bevatten, raden we aan voor vegetariërs tijdens het keto dieet:
- Amandelen
- Eieren
- Hazelnoten
- Kokosnoten
- Pecannoten
- Tempé
- Volle zuivelproducten, zoals volle melk en vette kaas
- Walnoten
Als vegetariër ben je misschien gewend om je eiwitten binnen te krijgen via verschillende vleesvervangers. Voor de inname van je eiwitten is dat ook een goed idee, maar pas op voor de hoeveelheid koolhydraten die deze vleesvervangers bevatten.
Vegetariërs en het keto dieet – Koolhydraten
Koolhydraten zal je tijdens een keto dieet niet veel binnen krijgen. Dat geldt uiteraard ook als je als vegetariër het keto dieet volgt. De koolhydraten die je dan wél binnen krijgt, kun je het beste halen uit groentes. De overige koolhydraten zal je bijvoorbeeld via zaden, noten, volle zuivelproducten en eventueel rood fruit binnen krijgen. De groentes die je dan kunt eten, zijn dan logischerwijs de groentes die weinig tot geen koolhydraten bevatten. Focus daarnaast op groentes die naast weinig koolhydraten wel voldoende andere voedingsstoffen bevatten. Om precies te zijn, zijn dit de groene bladgroentes. Onderstaande groentes zijn als vegetariër goed geschikt tijdens een vegetarisch keto dieet recept:
- Boerenkool
- Bloemkool
- Broccoli
- Spinazie
- Groene paprika
- Sperzieboontjes
Keto dieet vegetarische recepten
We hebben je nu voor de belangrijkste macro’s voldoende mogelijkheden gegeven om te eten als vegetariër tijdens het keto dieet. Voor we over gaan naar alle mogelijkheden op het gebied van kruiden, specerijen, dressings, sauzen en zoetstoffen, delen we graag twee vegetarische keto dieet recepten.
1. Vegetarisch keto recept – Avocado smeersel en spinazie op een sneetje keto brood
Ingredients
Instructions
2. Vegetarische keto quiche
Een quiche zou je naast het diner ook als lunch kunnen nuttigen en is ook koud heerlijk.
Ingrediënten
- 10 milliliter olijfolie
- 1 ui
- 250 gram spinazie
- 100 gram prei
- 4 eieren
- 200 gram geraspte kaas
- Peper en zout
Instructies
- Verwarm de oven voor op 180 graden Celcius
- Snijd de prei en de ui in stukjes en bak deze vervolgens in een met olie verhitte koekenpan
- Voeg de spinazie hieraan toe en bak deze net zo lang mee tot het vocht verdwenen is
- Pak een grote schaal of kom en meng hier de geraspte kaas en de eieren in en voeg wat peper en zout toe
- Voeg vervolgens de prei, ui en de spinazie toe tot dit mengsel en maak er een geheel van
- Vet een ovenschaal of bakvorm in en voeg het mengsel hierin.
- Bak de keto quiche zo’n 30 minuten in de oven.
Wil je meer dergelijke vegetarische keto recepten in huis hebben? Download dan 101 Keto Recepten!
Kruiden en vegetarische keto dieet recepten
Kruiden en specerijen worden door menig keukenprins en keukenprinses gebruikt om vegetarische keto dieet gerechten heerlijk op smaak te brengen. We willen je wel graag adviseren om kruiden die bewerkt zijn zo veel mogelijk links te laten liggen. Ben er tevens bewust van dat ook kruiden en specerijen koolhydraten bevatten en tel deze ook zeker mee in je dagelijkse inname van koolhydraten. We begrijpen dat je ook tijdens een keto dieet graag wat kruiden en specerijen gebruikt om je gerechten op smaak te brengen. Deelnemers aan het keto dieet gebruiken doorgaans de volgende kruiden en specerijen:
- Basilicum
- Cayennepeper
- Chilipeper
- Kaneel
- Oregano
- Rozemarijn
- Tijm
- Zout en peper
Dressings voor vegetariërs
Er zijn momenteel veel discussies gaande over dressings en sauzen bij (vegetarische) keto dieet gerechten. We willen je in ieder geval attenderen op het feit dat veel sauzen en dressings toegevoegde suikers en andere stoffen bevatten die absoluut niet thuishoren in het keto dieet. Gelukkig is er voor de liefhebber nog voldoende keus uit sauzen en dressings tijdens het keto dieet:
- Mayonaise
- Ketchup
- Mosterd
- Saladedressings
Let bij iedere saus en ook per product goed op de toegevoegde suikers en de overige voedingswaarden.
Zoetstoffen
De laatste die we graag met je behandelen, zijn de zoetstoffen. Idealiter raak je helemaal niets aan wat zoet is tijdens het keto dieet, maar als je écht niet zonder kunt, zijn er nog wel een aantal mogelijkheden wat betreft zoetstoffen. De zoetstoffen die geschikt zijn tijdens het keto dieet zijn:
- Erythritol
- Stevia
- Sucralose
- Xylitol
Op onze website lees je nog veel meer over het keto dieet. Houd ook onze blogs in de gaten voor de meest recente actualiteiten rondom het keto dieet.
