Macro’s zijn cruciaal tijdens het keto dieet. Je lichaam heeft gedurende dit dieet een bepaalde verhouding aan macronutiënten (koolhydraten, vetten en eiwitten / proteïnen nodig om in ketose te blijven. Je keto macro’s berekenen is dan ook een essentieel onderdeel van dit dieet. Waarom het berekenen van je macro’s zo belangrijk is en hoe je dit kunt doen, gaan we je uitleggen in dit artikel. Na het lezen van dit artikel heb je als het goed is een antwoord gekregen op de volgende vragen:
- Welke macro’s zijn belangrijk tijdens het keto dieet?
- Hoe verhouden de percentages van de keto macro’s zich ten opzichte van elkaar?
- Hoe bereken ik mijn macro’s tijdens het keto dieet?
- Wat is het nu van een keto macro calculator?
Heb je liever een extra stok achter de deur tijdens het keto dieet?
>>> Start dan de Keto Revolutie, hét keto dieet programma van Nederland en België!
Wat zijn macro’s?
Als je al bekend bent met het keto dieet, dan zal je waarschijnlijk wel weten wat er bedoeld wordt met de verschillende macro’s. Mocht je het nog niet helemaal begrijpen of nog een keer willen lezen, dan leggen we het graag nog een keer voor je uit.
Ons lichaam heeft tal van voedingsstoffen nodig om te blijven functioneren, maar er is een drietal voedingsstoffen waar we veel van nodig hebben. Deze drie voedingsstoffen worden ook wel de macronutiënten genoemd. De verschillende macronutiënten zijn:
- Koolhydraten
- Vetten
- Eiwitten
Macro’s en het keto dieet
Als Europeanen zijn we gewend om relatief veel koolhydraten te eten. We vullen onze voeding aan met eiwitten, maar proberen doorgaans vetten zoveel mogelijk te vermijden. We eten bijvoorbeeld veel graanproducten, zoals brood, en dergelijke producten bevatten relatief veel koolhydraten.
Bij het keto dieet ligt de verhouding van je macro’s heel anders. We nemen de macro’s op je keto dieet even met je door.
1. Koolhydraten
Als je start met het keto dieet, dan zal je de richtlijn volgen om maximaal 20 tot 30 gram koolhydraten te eten, waarbij geldt: hoe minder, hoe beter. Uiteindelijk is het doel hiervan om in ketose te raken én te blijven. Wanneer je je aan de richtlijn van 20 tot 30 gram koolhydraten per dag houdt, zal je merken dat je binnen 3 tot 5 dagen in ketose bent, uitzonderingen daargelaten.
2. Eiwitten
Het belang van eiwitten als macro tijdens het keto dieet wordt nog wel eens onderschat. Vaak ligt de focus volledig op koolhydraten en vetten, maar eiwitten spelen eveneens een belangrijke rol in dit dieet. Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel trek zal ervaren. Wanneer je naast afvallen ook aan je lichaam wilt werken, dan zijn eiwitten een belangrijke bron voor de groei van je spieren.
3. Vetten
Vetten is de macro die je het meeste binnen zal krijgen tijdens een keto dieet. Zo lang je natuurlijke vetten eet, kun je ze zelfs onbeperkt eten wanneer je je aan de keto richtlijnen houdt. Uiteindelijk is het de bedoeling dat je je lichaamsvet gat gebruiken als brandstof. Echter zal je lichaam alle opgeslagen vetten pas gebruiken wanneer het nodig is. Dit gebeurt wanneer er niet genoeg calorieën (kcal) binnenkomen door middel van voeding.
Keto macro’s percentage
Tijdens het keto dieet ziet de verdeling in macro’s er percentueel als volgt uit:
- 5-10% koolhydraten
- 20-25% eiwitten
- 70-75% vetten.
Keto macro’s berekenen
We kunnen het niet vaak genoeg benadrukken, maar je macro’s zijn de sleutel tot succes tijdens het keto dieet. Je weet inmiddels aan welke verhoudingen je calorie-inname moet voldoen, maar laten we er een voorbeeld bij pakken hoe je je keto macro’s kunt berekenen.
Keto macro’s berekenen voorbeeld
Een klein bordje met broccoli bevat 5 gram koolhydraten. Nu bevat datzelfde bordje zo’n 2 gram aan vezels, waardoor er 3 gram netto overblijft aan koolhydraten. Aangezien voedingsvezels geen impact hebben op je metabolisme, tellen we enkel de netto koolhydraten. Veel mensen denken dat je eiwitten kunt eten als vervanging van de koolhydraten, maar met te veel eiwitten zal je niet zo gemakkelijk in ketose raken. Het aantal eiwitten dient dus ook in verhouding te staan met de rest. Ga gemiddeld genomen uit van 0,8 gram eiwitten per pond lichaamsgewicht.
Een fout die veel mensen maken bij het rekenen met macro’s is dat de focus te veel naar de koolhydraten gaat, terwijl je 70-75% uit natuurlijke vetten gaat halen tijdens het keto dieet. Vetten geven je een verzadigd gevoel, geven je energie als je in ketose bent en geven een heerlijke smaak aan je maaltijden. Een dagoverzicht van de verschillende macro’s zou er als volgt uit kunnen zien:
- Koolhydraten: 20 gram netto / 80 calorieën (kcal)
- Vetten: 135 gram vetten / 1250 calorieën (kcal)
- 80 gram eiwitten / 325 calorieën (kcal)
Wat goed is om te weten, is dat de waardes die je berekent een indicatie zijn. Je hoeft niet iedere dag letterlijk op de waardes uit te komen die je berekend hebt. Je kunt prima licht variëren, zodra je maar in de buurt blijft van de berekende waardes.
Keto macro calculator
Een keto macro calculator is een uitgebreide methode waarmee je je dagelijkse macro’s kunt berekenen. Met behulp van een dergelijke macro calculator kun je zélf je theoretische waardes zijn. In de betere keto dieet apps zit een dergelijke keto macro calculator ingebouwd waarmee je dit dagelijks kunt berekenen en bijhouden. Je hebt bijvoorbeeld de Nederlandse keto app “Keto-app voor gewichtsverlies – keto-dieet” die over een dergelijke calculator beschikt. Een ideale manier om je keto macro’s bij te houden! Een goede keto macro calculator gaat tevens uit van je eigen, persoonlijke waardes. Vul hem ook zo volledig en nauwkeurig mogelijk in, zodat je concreet aan de slag kunt met je keto macro calculator.
Op onze website lees je nog veel meer over het keto dieet. Vergeet ondertussen ook niet om heerlijke en gezonde keto recepten te downloaden, zodat je de komende maanden vooruit kunt!
Wil je alle Keto recepten bekijken?
