Krachttraining is al sinds jaren enorm populair geworden. In het begin waren het vooral de mannen die je kon vinden in het krachtgedeelte in de sportschool, maar inmiddels hebben de vrouwen ook prima hun weg gevonden. Bij vrouwen is het trainen van de rug een belangrijk onderdeel. Zo is het bijvoorbeeld mogelijk de kans op rugklachten te verminderen wanneer je de juiste training volgt voor je rug. In dit artikel gaan we je meenemen in de verschillende rugoefeningen die je als vrouw in de sportschool kunt uitvoeren, welke je thuis kunt uitvoeren en waarom het trainen van de rug zo belangrijk is.
Kun je wel wat hulp gebruiken in de sportschool of thuis richting een afgeslankt lichaam?
>>> Start dan met het droog trainen protocol voor vrouwen!
Oefeningen om je rug te trainen in de sportschool
Als vrouw heb je een aantal andere rugoefeningen nodig in vergelijking met mannen. Vrouwen zijn anders gebouwd en hebben vaak andere doelstellingen als het gaat om sporten en fitness. Mannen streven naar een zeer stevige rug, in combinatie met sterke armen, terwijl veel vrouwen eerder focussen op de benen, billen en buik. Echter is het wel belangrijk om alle spiergroepen te trainen en te onderhouden. Op deze manier blijft je gehele lichaam in vorm en wanneer je bijvoorbeeld enkel focust op de buik, dan kan je rug daar nog wel eens last van gaan krijgen.
We hebben hieronder verschillende rugoefeningen op een rijtje gezet die zowel geschikt zijn voor beginners als gevorderden. Als beginner raden we je wel aan om eerst te focussen op de uitvoering om eventuele klachten te voorkomen. Vraag dit bijvoorbeeld even in de sportschool of ga aan de slag met een personal trainer.
Oefeningen voor een sterke rug
1. Pull ups (optrekken)
De eerste oefening zijn de pull ups, wat ook wel ‘optrekken’ wordt genoemd. Je voert deze rugoefening als volgt uit:
- Pak de stang breed vast en ga eraan hangen.
- Breng de schouderbladen naar elkaar toe.
- Nu trek je je bovenlichaam op tot je met je neus net boven de stang uitkomt.
- Focus op een ontspannen manier van optrekken.
- Adem uit wanneer je bovenaan bent.
- Kom rustig naar beneden en herhaal deze uitvoering.
2. Back extension
De tweede rugoefening is de back extension. Hier heb je een grote bal voor nodig. In de meeste sportscholen zijn wel een aantal van deze grote ballen aanwezig. De uitvoering gaat als volgt:
- Ga met je buik op de grote bal liggen en leg je handen op je achterhoofd.
- Span nu je buikspieren goed aan en adem rustig in.
- Zak vervolgens op een rustig tempo naar beneden.
- Strek vervolgens je bovenlichaam terug omhoog en adem rustig uit.
- Zorg ervoor dat het lichaam kaarsrecht blijft tijdens deze oefening.
3. Glute bridge
De derde oefening die we graag uitlichten is de glute bridge. Voor deze oefening heb je overigens wel een matje nodig. Je voert deze oefening als volgt uit:
- Ga op je rug op het matje liggen.
- Zorg dat je je schouderbladen als het ware in het matje duwt en breng vervolgens je heupen omhoog.
- Span hierbij je bilspieren goed aan.
- Kom terug in positie en herhaal deze uitvoering.
4. Bumbell rows
Deze rugoefening is ideaal voor vrouwen die graag hun rug in de sportschool willen trainen. Je hebt voor deze oefening namelijk een bankje nodig uit de sportschool en twee halters.
- Zet het bankje volledig plak en pak twee halters van hetzelfde gewicht.
- Ga naast het bankje staan en leg de knie van je binnenste been op het einde van het bankje.
- Buig je bovenlichaam naar voren op een manier waarbij het gelijk staat met de grond.
- Je binnenste hand kun je voor je knie kwijt, aan het andere uiterste van het bankje.
- Pak nu met de andere hand een halter.
- Trek de halter naar de borst, net langs het lichaam.
- Laat de halter weer rustig terugzakken en herhaal deze uitvoering.
5. Lat pull down
Ook deze rugoefening is voor in de sportschool, omdat deze op een apparaat uitgevoerd dient te worden. De oefening gaat als volgt:
- Klem je benen goed onder het rolkussen, zodat je benen niet zomaar los komen te zitten.
- Pak de stang breed vast (net iets breder dan schouderbreedte) en laat je duimen naar binnen wijzen.
- Span je buikspieren goed aan, en breng vervolgens je schouderbladen naar elkaar toe.
- Breng je schouders naar achteren en druk ze lichtjes naar beneden.
- Trek de stang nu naar de bovenkant van je borst.
- Op het onderste punt leg je de nadruk op de schouderbladen die tegen elkaar aan drukken.
- Laat de stang rustig terug omhoog gaan en adem uit.
- Herhaal deze uitvoering een keer of 10.
Rugoefeningen voor thuis
Bovenstaande rugoefeningen zijn meer geschikt om in de sportschool uit te voeren. Ook voor thuis hebben we 5 verschillende rugoefeningen op een rijtje gezet om je rug te trainen. Het gaat om de volgende oefeningen:
1. Rugextensie
Dit is een relatief eenvoudige rugoefening die je thuis (op een matje) kunt uitvoeren. Je gaat gestrekt op een matje liggen (op je buik) en je legt je handen gestrekt neer naast je lichaam. Je komt met je bovenlichaam rustig omhoog, houdt 2 seconde vast, en dan laat je je bovenlichaam weer rustig zakken. Voor extra comfort kun je je hoofd na een aantal herhalingen even op de grond laten rusten. Als het te makkelijk wordt, kun je het aantal seconden dat je vast houdt, verhogen.
2. Halve superman
Ook de halve superman is een prima rugoefening voor thuis die niet al te zwaar is. Ga weer op een matje liggen (wederom op je buik) en leg je handen onder je voorhoofd. Breng nu de benen om en om naar boven en houdt steeds een paar tellen je been vast. Ook het terug naar beneden brengen, gebeurt op een rustige manier.
3. Superman
De wat meer ervaren sporters kunnen de reguliere superman uitvoeren. Je gaat op je knieën zitten en je brengt vervolgens je linkerbeen naar achter en je rechterarm naar voor. Wanneer je je been en arm weer terug hebt gebracht, doe je hetzelfde met je rechterbeen en linkerarm. Op deze manier train je de gehele rug, maar ook de core.
4. Bent over rows
Voor de bent over rows heb je twee lichte gewichtjes nodig. Ga op de grond of op een matje staan en houdt je knieën licht gebogen. Je rug houdt je daarbij zo recht en stabiel mogelijk. Je beweegt nu de gewichtjes omhoog langs je lichaam waarbij je de schouderbladen naar elkaar toe laat bewegen.
5. Cobra
Ga op een matje liggen met je benen en armen gestrekt. Breng je armen én benen op hetzelfde moment omhoog en houdt een aantal seconden vast. Breng ze weer rustig naar beneden en herhaal dit 15 keer.
6. Vlinder
De vlinder lijkt veel op de cobra. Bij de vlinder breng je echter je handen achter je oren. Je bovenlichaam breng je omhoog, terwijl je de spanning op de onderrug zet. Belangrijk is dat je tijdens het uitvoeren van deze oefening naar beneden blijft kijken en dat je de schouderbladen naar elkaar toe beweegt.
7. Brugoefening
Ga op de grond of een matje op je rug liggen en zet je voeten plat neer. Je billen breng je omhoog tot je bovenbenen en bovenlichaam een kaarsrechte lijn omhoog vormen. Zorg dat je deze positie een seconde of 10 aanhoudt en span je billen en rug goed aan. Breng je billen weer omlaag en herhaal dit een keer of 10.
8. Planken
De plank mag natuurlijk niet ontbreken in dit lijstje. Planken is namelijk ook een geschikte rugoefening. Zet je ellebogen, voorarmen en tenen op een matje en strek de rest van je lichaam, als het ware als een plank. Bouw het aantal secondes dat je in deze houding blijft staan steeds verder uit.
9. Rug squats
De laatste rugoefening voor thuis die we graag met je delen is de rug squat. Net zoals bij de reguliere squats zet je je voeten neer op schouderbreedte en buig je vervolgens door je knieën. Kantel nu je bovenlichaam naar voren en zorg ervoor dat je rug recht blijft! Strek nu je armen voor je uit en houdt dit een aantal tellen vast. Ga vervolgens weer rechtop staan en span daarbij je billen goed aan. Herhaal dit 10 tot 15 keer.
Benodigdheden
Aan bovenstaande oefeningen is het waarschijnlijk wel duidelijk geworden dat het handig is om een aantal benodigdheden / materialen in huis te hebben als je graag thuis sport. Het zijn gelukkig geen dure fitnessapparaten, maar een matje, een grote bal, een aantal gewichtjes en een bidon mogen niet ontbreken. Met deze benodigdheden kun je thuis prima aan de slag!
Voordelen en nadelen van thuis trainen
Thuis trainen heeft overigens een aantal voordelen en nadelen ten opzichte van trainen in de sportschool. Wanneer je thuis je oefeningen doet, ben je niet afhankelijk van externe factoren, zoals de openingstijden van de sportschool en de drukte op dat moment. Ook kun je zo een lidmaatschap of abonnement besparen. Echter is voor sommigen een lidmaatschap juist de stok achter de deur om de sportschool te bezoeken. Wanneer je thuis traint en hier je oefeningen doet, dient je zelfdiscipline en trainingsplan dus wel in orde te zijn. Ook mis je thuis het toezicht en de begeleiding. Wanneer je veel ervaring hebt met fitness en sporten hoeft dat niet per definitie een probleem te zijn, maar als beginner is het vaak prettig als er iemand is die je uitvoering goed controleert om vervelende blessures te voorkomen.
Tips voor vrouwelijke beginners in de sportschool
1. Train voor jezelf
Het kan voor sommige vrouwelijke sporters nog wel eens lastig zijn om voor het eerst de sportschool in te stappen. Al die sterke mannen (en vrouwen) die in het krachthonk staan en je hebt het idee dat ze allemaal naar je kijken, omdat je nieuw bent. Voel je echter niet geïntimideerd, want dat is nergens voor nodig. Iedereen traint in de sportschool toch voor zichzelf en de meesten zijn gefocust op zichzelf. Zorg dat je zelf ook focust op je eigen training en oefeningen en laat je niet beïnvloeden door andere sporters om je heen.
2. Focus eerst op de uitvoering
Het kan heel verleidelijk zijn om direct aan de gewichten te gaan hangen, maar de juiste uitvoering van een oefening is veel belangrijker dan het gewicht. Een slechte techniek of uitvoering vergroot de kans op blessures en dat wil je natuurlijk te allen tijde voorkomen. Neem de techniek en de uitvoering dus uiterst serieus en vraag bij twijfel altijd even om hulp bij een personal trainer of ervaren sporter.
3. Combineer krachttraining in de sportschool met thuis trainen
Het kan geen kwaad om het trainen in de sportschool af te wisselen met thuis trainen. Thuis kun je wat sneller je oefeningen doen en hoef je je niet helemaal klaar te maken om de deur uit te gaan. Ook kun je thuis bijvoorbeeld focussen op je techniek voor je de gewichten gaat gebruiken in de sportschool.
4. Luister altijd naar je lichaam
Misschien wel de belangrijkste tip voor beginners. Overschat jezelf in geen geval en blijf altijd goed luisteren naar je lichaam. Er is geen ideaal duur van een training en er is ook geen ideaal aantal keer trainen in de week. Ga voor jezelf op zoek naar de meest ideale combinatie en luister te allen tijde naar je lichaam!
Wanneer je fanatiek sport is het overigens belangrijk dat je gezond en gevarieerd blijft eten. Wanneer je nog wel wat tips en inspiratie kunt gebruiken voor in de keuken, lees dan vooral verder in de afslank receptenbijbel.