Wraps zijn een mooi alternatief voor brood. Je kunt meer in een wrap doen dan op een boterham; meer ruimte voor gezonde dingen dus. Het is vooral de inhoud van je wrap die bepaald of je wrap gezond is of niet.
Soorten wraps
De basis van je gezonde wrap is natuurlijk de wrap zelf. Als je, in de supermarkt, voor het schap met tortilla’s staat, dan zal je opvallen dat je verschillende soorten kunt kopen. Je hebt de gewone naturel tortilla wraps. Deze zijn het minst gezond. Dit omdat deze het hoogste percentage tarwebloem bevatten. Tarwebloem bevat geen voedingsvezels en omdat het snel omgezet wordt in glucose geeft dit een piek in de bloedsuikerspiegel. Pieken in de bloedsuikerspiegel zijn ongezond. Ze zorgen voor schommelingen in je energie en kunnen voor overgewicht zorgen. Dit omdat er bij pieken in de bloedsuikerspiegel veel insuline aangemaakt wordt. Het hormoon insuline zorgt voor de opslag van vet en voorkomt dat je lichaam vet kan verbranden.
Het is daarom beter om een volkoren wrap te kiezen. Hierin zitten vezels die een piek in de bloedsuikerspiegel voorkomen. De glucose zal door tussenkomst van de vezels langzaam aan het bloed afgegeven worden. Hierdoor heb je langer en contanter energie na het eten van je wrap. Bijkomende voordelen is dat je hiermee beter je gewicht kunt beheersen en chronische ziekten voorkomt.
Tegenwoordig heb je ook tortilla wraps die gemaakt zijn op basis van groente. Zo heb je wortel, bieten en paprika tortilla wraps. Deze zijn het gezondst. Door het grote aandeel van groenten in deze wraps zit er meer voedingsvezel in. Hierdoor is het aandeel tarwebloem lager. Hierdoor wordt er minder glucose aan het bloed afgegeven en is de afgifte van glucose bovendien geleidelijk. De groenten in de wrap zijn tevens een mooie aanvulling op je groenten die je dagelijks moet eten. Gezondheidsorganisaties adviseren om dagelijks 250 gram groente te eten, wat niet te doen is als je dit alleen maar via het avondeten wilt binnen krijgen.
Kenmerken van een gezonde wrap
Bij het kopen van een wrap kan je er op letten dat hier geen suiker aan toegevoegd is, dit is bij bepaalde merken namelijk het geval. Verder kies je beter voor een volkoren wrap of een groente wrap. Verder kan je letten of er niet veel zout aan de wrap is toegevoegd.
Het is uiteindelijk de inhoud die belangrijk is. De inhoud van een gezonde wrap moet aan een aantal elementen voldoen. Je wilt een eiwitbron in je wrap hebben. Je lichaam heeft eiwitten nodig voor het herstel van de cellen. Doe je niets aan sport dan heb je dagelijks 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Als je fanatiek sport dan loopt deze behoefte op naar 1,6 gram en voor krachtsporters zelfs 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Een voordeel van eiwitten is dat ze een goed gevoel van verzadiging geven. Zo kan je de periode van lunch tot avondeten beter overbruggen, zonder terug te moeten vallen op tussendoortjes.
Ook vetzuren zijn belangrijk voor je gezondheid. Het lichaam heeft behoefte aan onverzadigde vetzuren. Deze zijn bij tal van processen betrokken en zijn o.a. nodig voor de aanmaak van hormonen en soepel houden van de aderen en bloedvaten.
Verder zijn voedingsvezels belangrijk. Ze zorgen voor een goede spijsvertering en stoelgang. Vezels zijn essentieel om het microbioom gezond te houden. Ze vormen het voedsel van de goede bacteriën in de darmen die moeten voorkomen dat de slechte bacteriën, gisten en schimmels gaan overgroeien.
En natuurlijk willen we dat onze wrap het lichaam voorziet van de nodige vitamines en mineralen.
Ter inspiratie zullen we je een aantal gezonde wrap recepten geven.
Recept: tonijn wrap
Deze wrap is rijk aan gezonde vetzuren en eiwitten. Tonijn bevat EPA en DHA verzuren, dat zijn omega 3 vetzuren die goed zijn voor hart- en bloedvaten en de hersenen. Ze komen eigenlijk alleen voor in vissen, schaal- en scheldieren. Het is daarom goed om deze in je dieet op te nemen. Walnoten zijn ook een goede leverancier van omega 3 vetzuren. Tonijn is tevens een goede bron van essentiële vetzuren, net zoals de Griekse yoghurt en walnoten in dit recept.
Snij de kipfilet in smalle reepjes en bestrooi deze (naar smaak) met het paprikapoeder, peper en zout. Verhit wat olie in een wok en pers hier het teentje knoflook boven uit en fruit dit even. Voeg de kipfilet toe en bak deze mooi goudbruin. Maak ondertussen een avocado schoon en gebruik ongeveer de helft voor je wrap. Snij de avocado in blokjes en besprenkel deze eventueel met wat citroen, om bruin worden te voorkomen. Leg de kipfilet op een bord als deze klaar is. Doe nu de tortilla in de nog warme pan en bak deze even aan beide zijde totdat deze een beetje bruin kleurt. Leg de tortilla op een bord en besmeer deze met een dun laagje zure room. Besprenkel dit met de geraspte kaas en vervolgens de kip. Hieronder maak je een laagje spinazie en tot slot de avocado. Rol de tortilla op en smullen maar.
Ingredients
Instructions
Recept: volkoren avocado wrap
Deze wrap, op basis van een volkoren tortilla, bevat avocado. De avocado is een bijzondere vrucht. Het bevat zeer veel onverzadigde vetzuren, waaronder de belangrijke omega 3 en omega 9 vetzuren. Deze zorgen voor een goed gevoel van verzadiging. De kip, zure room en de kaas in deze wrap leveren de benodigde eiwitten en aminozuren.
Wat je nodig hebt voor deze wrap:
- 1 grote volkoren wrap
- Een halve avocado
- 50 gram kipfilet
- 1 eetlepel zure room
- 25 gram van je favoriete geraspte kaas
- 30 gram gewassen spinazie
- 1 teentje knoflook
- 1 theelepel gerookte paprikapoeder
- 1 snufje zout en zwarte peper
Bereiding:
Snij de kipfilet in smalle reepjes en bestrooi deze (naar smaak) met het paprikapoeder, peper en zout. Verhit wat olie in een wok en pers hier het teentje knoflook boven uit en fruit dit even. Voeg de kipfilet toe en bak deze mooi goudbruin. Maak ondertussen een avocado schoon en gebruik ongeveer de helft voor je wrap. Snij de avocado in blokjes en besprenkel deze eventueel met wat citroen, om bruin worden te voorkomen. Leg de kipfilet op een bord als deze klaar is. Doe nu de tortilla in de nog warme pan en bak deze even aan beide zijde totdat deze een beetje bruin kleurt. Leg de tortilla op een bord en besmeer deze met een dun laagje zure room. Besprenkel dit met de geraspte kaas en vervolgens de kip. Hieronder maak je een laagje spinazie en tot slot de avocado. Rol de tortilla op en smullen maar.
