Gezonde en makkelijke lunch voor werk

Wil je tijdens de lunch op het werk een keer wat anders eten dan die boterhammen met kaas of die standaard salade die je bijna wekelijks al eet? In dit artikel gaan we je verschillende lunchrecepten geven voor op het werk. Aangezien we regelmatig de vraag krijgen of we ook gezonde lunches willen delen waar je ook nog eens mee af kunt vallen, hebben we ook een aantal speciale lunches voor het werk samengesteld waar je mee kunt afvallen.

Wil je naast onderstaande recepten liever méér inspiratie voor heerlijke en gezonde recepten voor zowel ontbijt, lunch als diner?

>>> Download dan de Afslank Receptenbijbel!

Voor we de verschillende gezonde lunches delen, willen we je eerst nog even kort meenemen naar de basis. Want wat is nu eigenlijk een gezonde lunch en wat hoort daar bijvoorbeeld wél in te zitten en wat niet.

Wat is een gezonde lunch?

Het kenmerk van een gezonde lunch is dat een lunch voedzaam is en dat het dus voldoende vitamines en mineralen bevat en zo weinig mogelijk suikers, zoetstoffen en chemische toevoegingen. Veel lunchproducten hebben het label ‘gezond’, maar dat is helaas niet altijd het geval. Van sommige producten denken we dat ze gezond zijn, maar dat is dan vaak het resultaat van goede en slimme marketing en/of branding. Wanneer we gaan kijken naar gezonde ingrediënten en producten voor de lunch, dan is er gelukkig nog steeds volop keus. Zo kun je denken aan een salade met verschillende groentes of rijstwafel of (koolhydraatarm) broodje met gezond beleg, zoals hüttenkäse, gerookte zalm, gerookte kipfilet of avocado. Verder doen producten als eieren en olijven het altijd goed, maar kun je ook denken aan magere kwark of Griekse yoghurt in combinatie met enkele noten en/of zaden.

Nadeel van brood tijdens de lunch

In Nederland zijn de meesten gewend om zowel tijdens het ontbijt als de lunch brood te eten. Als je op het werk in de meeste broodtrommels of boterhamzakjes kijkt, dan zal je in de meeste broodtrommels of zakjes boterhammen zien. Toch is brood niet zo gezond als sommigen denken. De meeste broden bevatten namelijk relatief veel koolhydraten / suikers. Wanneer je fysiek werk verricht, kan dit overigens niet zo heel veel kwaad. Maar wanneer je bijvoorbeeld kantoorwerk doet, dan zijn er een aantal gezondere alternatieven.

Naast het feit dat brood relatief veel koolhydraten bevat, krijgen de meesten rond een uur of 4 last van een flinke middagdip en verlangen ze naar iets zoets. Vaak pak je dan toch die lekkere koek of een andere zoete lekkernij. Al die extra koolhydraten worden in je lichaam opgeslagen als lichaamsvet. Wanneer je graag gezond eet en wat kilo’s wilt afvallen, dan is dit niet de meest verstandige keuze. Een ander nadeel van brood is dat we als Nederlanders gewend zijn om onze boterhammen te beleggen met veel suikers, zoals chocoladepasta, hagelslag en jam. Wanneer je toch graag je boterhammen blijft eten, maar dan op een gezonde manier, kijk dan eens naar beleg als hüttenkäse, suikervrije producten, eieren, avocado of vettere vis, zoals gerookte zalm.

Gezonde lunch voor werk

Nu zijn we aangekomen bij de gezonde lunchrecepten voor het werk. Uiteraard kun je onderstaande recepten ook klaarmaken wanneer je thuis werkt. Ideaal voor een gezonde en voedzame pauze op een werkdag. Alle lunches hieronder zijn overigens gebaseerd op 1 persoon. Wanneer je graag je lunch klaarmaakt voor meerdere personen, dan kun je de hoeveelheid nar rato berekenen.

1. Wrap met gerookte kipfilet en sla

Een wrap met gerookte kipfilet en sla bevat relatief weinig koolhydraten. Zeker wanneer je voor de koolhydraatarme variant van de wraps gaat. Overigens kun je naar eigen inzicht extra ingrediënten toevoegen aan je wrap, zoals kleine tomaatjes.

Ingrediënten

• 150 gram ijsbergsla
• 6 plakjes gerookte kipfilet (of kalkoenfilet)
• 4 cherry tomaatjes
• 2 wraps (bij voorkeur koolhydraatarm)

Instructies

• Wanneer je een krop sla koopt, dien je het klokhuis en de buitenste bladeren te verwijderen.
• Snijd de cherry tomaatjes in kleine stukjes.
• Beleg de twee wraps met de sla, tomaatjes en de kipfilet.
• Rol de wraps dicht en prik er een satéprikker in, zodat hij mooi dicht blijft.

2. Tosti / Panini met kipfilet en avocado

Een van onze favoriete lunchgerechten die je ook mee kunt nemen naar je werk: een tosti met kipfilet en avocado. Wist je dat je een tosti ook heel eenvoudig in de pan kunt maken?

Ingrediënten

• 2 boterhammen
• 2 plakjes gerookte kipfilet
• 1 avocado
• Eventueel schijfje komkommer en plakje tomaat

Instructies

• Snijd de avocado en beleg vervolgens de boterhammen met de avocado en de kipfilet.
• Besmeer de buitenkanten van de boterhammen met boter.
• Leg de tosti in een koekenpan en draai deze na 2 minuten.
• Na 2 minuten is je pantosti met kipfilet en avocado klaar.

3. Salade in Mason jars

Met een salade in mason jars kun je verschillende kanten op. Bovendien kun je bijvoorbeeld meteen 2 of meerdere salades maken die je gemakkelijk mee kunt nemen naar je werk. Gezond, super lekker en ook nog eens modern. Tip: begin met de zwaardere ingrediënten, gevolgd door de lichtere ingrediënten.

Ingrediënten

• 3 el salade dressing
• 100 gram cherrytomaatjes
• 50 gram wortels
• 1 paprika
• halve komkommer
• zakje radijs
• 1 maiskolf
• 50 gram bladspinazie
• 100 gram sla

Instructies

• Snijd de tomaatjes, wortels, paprika, komkommer en mais in kleine stukjes.
• Pak een mason jar / potje en begin altijd met de dressing.
• Vervolgens voeg je de stevige ingrediënten toe. In dit geval zijn dat de tomaatjes, worteltjes en de stukjes paprika.
• Voeg nu laagje voor laagje de mais, radijs en komkommer toe.
• Maak de mason jar af met de bladspinazie en de sla.
• Naar eigen inzicht kun je extra ingrediënten toevoegen, zoals kikkererwten en ananas.

4. Brood met hummus en gegrilde groentes

Zoals we al eerder in dit artikel hebben aangegeven, kunnen de broodliefhebbers blijven genieten van de lekkere boterham tijdens de lunch. Het belangrijkste zit hem dan in het beleg. Ga bijvoorbeeld eens voor boterhammen met hummus en gegrilde groentes, zoals courgette, aubergine of witte kool.

5. Rijstwafels met avocado en ei

Een andere heerlijke lunch voor werk zijn de rijstwafels met avocado en ei. Het is lekker knapperig en ook nog eens vrij snel en eenvoudig te bereiden.

Ingrediënten

• 2 rijstwafels (zilvervliesrijst)
• 2 eieren
• 1/2e avocado
• 100 gram wortel

Instructies

• Kook de eieren 8 minuten
• Schrap ondertussen de wortels en snijd de avocado
• De avocado prak je als het ware tot een mousse
• Besmeer de rijstwafels met de avocado mousse
• Als de eieren 8 minuten gekookt hebben, laat je ze schrikken en snijd je ze in stukjes
• Verdeel de stukjes ei over de rijstwafels en maak eventueel af met peper en zout
• De wortels hoef je niet op de rijstwafels te leggen, maar kun je ernaast eten.

Gezonde lunch werk om af te vallen

We hebben nóg 5 extra gezonde lunches voor het werk op een rijtje gezet. Met onderstaande lunchgerechten voor werk kun je ook nog eens afvallen, want ze zijn heel lekker én gezond!

6. Yoghurt kwark met blauwe bessen

Een ideale lunch voor werk is een goede portie Griekse yoghurt of kwark in combinatie met blauwe bessen. Je kunt er eventueel ook wat granola in doen, wat je het beste los kan meenemen naar je werk. Het makkelijke is, is dat je ook fruit uit de diepvries kunt gebruiken. De avond van tevoren even eruit leggen en je neemt het zo mee naar je werk. Tegen de tijd dat je je lunch nuttigt, is het helemaal ontdooid.

7. Sandwich met sla, tomaat, avocado en kipfilet

Een heerlijke (koolhydraatarme) sandwich kan niet misstaan in een lijstje met gezonde lunches voor het werk. Onderstaande sandwich heb je zo klaargemaakt en is zeer makkelijk mee te nemen naar het werk.

Ingrediënten

• 2 koolhydraatarme bruine boterhammen
• 1 tomaat
• 50 gram sla
• 3 plakjes gerookte kipfilet
• 1/2e avocado

Instructies

• Snijd de tomaat en avocado en beleg vervolgens de sandwich met de diverse ingrediënten

8. Volkoren pastasalade

Een volkoren pastasalade is een heerlijke lunch die je vrij eenvoudig maakt en die je prima mee kunt nemen naar het werk. De avond ervoor kun je het in een bakje doen en in de koelkast bewaren, zodat je de volgende ochtend direct de deur uit kunt.

Ingrediënten

• 100 gram volkoren pasta
• 50 gram radijs
• 1 appel
• 1 paprika
• 100 gram sla
• 1 tomaat

Instructies

• Kook de volkoren pasta 5 minuten en laat vervolgens even afkoelen
• Ondertussen snijd je de appel, paprika en tomaat.
• Mix de pasta met de overige ingrediënten, zodat alles mooi verspreid is.

9. Salade met zalm

Een heerlijke voedzame lunch die je ook prima mee kunt nemen naar het werk is de salade met onder andere zalm. Zeker in de lente en in de zomer mag deze frisse salade niet ontbreken tijdens de lunch.

Ingrediënten

• 100 gram sla
• 100 gram gerookte zalm
• 1/2e ui
• 40 gram pijnboompitten
• 1/2e paprika

Instructies

• Snijd de ui en de paprika in hele kleine stukjes
• Mix alle ingrediënten met de sla, zodat je een heerlijke combinatie hebt

10. Buddha bowl

Een buddha bowl is misschien wel een van de betere, gezonde lunches om mee te nemen naar je werk. Je neemt onderstaande ingrediënten in een los bakje mee, zodat je hem op je werk pas helemaal af maakt.

Ingrediënten

• 1/2e avocado
• Stukjes mango
• Handje spinazie
• 50 gram cherrytomaatjes
• 50 gram gerookte kipreepjes
• 50 gram couscous

Instructies

• Stoom de couscous 10 minuten en snijd ondertussen de overige ingrediënten.
• Maak een heerlijke buddha bowl van je ingrediënten

Heb je nog meer tips of ideeën voor een heerlijke en gezonde lunch voor werk? Laat het vooral weten in een reactie op dit artikel!

Tips en ideeën voor een lunch op het werk

We beseffen dat lunchen op het werk voor de een wat makkelijker is dan voor de ander. Je hebt namelijk niet altijd volledig in de hand wat je wel en niet kunt eten. Een aantal tips en ideeën voor een lunch op het werk kunnen je daar wellicht bij helpen.

1. Gebruik meeneembakjes

Een meeneembakje is écht noodzakelijk en dan ook nog eens eentje die perfect dicht kan. De meest ideale bakjes zijn de bakjes die een aantal losse vakjes hebben voor de verschillende ingrediënten. Zo blijven alle ingrediënten vers en gescheiden ven elkaar. Dan wordt het ook niet direct zo’n rommeltje in je bakje voor de lunch. Dergelijke bakjes kun je overigens eenvoudig online bestellen.

2. Neem je restjes mee

Een idee die je wellicht wat tijd én geld kan besparen, is wanneer je je restjes van de vorige avond meeneemt naar het werk. Je kunt er ook voor kiezen om bewust een extra portie te maken. Wanneer het lekker en gezond is, waarom zou je het dan niet twee dagen achter elkaar eten?

3. Maak je lunch tijdig klaar

Wanneer je een vroege vogel of ochtendmens bent, dan kun je je lunch voor die dag prima in de ochtend klaarmaken. Wanneer je een gehaast persoon bent en thuis ook nog kinderen rond hebt lopen, pak dan de avond ervoor even je moment om je lunch voor de volgende dag klaar te maken.

Wil je nog veel meer lezen over gezonde voeding en heerlijke recepten? Neem dan vooral een kijkje op onze website of schrijf je direct in op onze nieuwsbrief om geen updates meer te missen!