Het trainen van de buikspieren is een populaire activiteit onder vrouwen. Toch is het trainen van de buikspieren op de juiste wijze niet zo eenvoudig als sommigen denken. Voor veel vrouwen is het ontwikkelen van een strakke buik namelijk een traject van de lange adem. Gekeken naar de buikspieren an sich, dan zijn de buikspieren bij vrouwen niet heel veel anders dan bij mannen. Wel is het zo dat vrouwen vak wat breder zijn rond de taille. Een laag vetpercentage halen is voor de meeste vrouwen daarom vaak een hele uitdaging. In dit artikel gaan we je alles vertellen over de buikspieren bij een vrouw, hoe je als vrouw je buikspieren kunt trainen en delen we verschillende schema’s en oefeningen voor thuis en in de sportschool.
Liever direct aan de slag met het trainen van je algehele lichaam, inclusief de buikspieren?
>>> Ga dan aan de slag met het Droog Trainen Protocol voor Vrouwen!
Buikspieren vrouw
Ondanks dat het voor vrouwen niet makkelijk is om zichtbare buikspieren te ontwikkelen, is het zeker niet onmogelijk. Het kost enige tijd, moeite en doorzettingsvermogen, maar dat zorgt vervolgens wel voor een prachtig resultaat. Om je buikspieren op een zo effectief mogelijke wijze te trainen als vrouw is het van belang dat je je focust op een aantal belangrijke spiergroepen die zich rondom de core bevinden, namelijk:
1. Schuine buikspieren
De schuine buikspieren bevinden zich aan de zijkant van het lichaam, naast de ribbenkast.
2. Rechte buikspieren
De rechte buikspieren lopen vanaf je borstbeen richting de bekken. Ze zorgen ervoor dat je ruggengraat flexibel is wanneer je bijvoorbeeld begint te lopen. Het zijn de meest oppervlakkige buikspieren die je hebt.
3. Onderste buikspieren
De onderste buikspieren lopen rond het midden van je buik en zorgt voor de bescherming van onder andere je blaas, maag en baarmoeder.
Om bovenstaande spiergroepen die we zojuist hebben benoemd op een goede wijze te trainen, is het belangrijk dat je een aantal oefeningen uitvoert die de stabilisatie bevorderen. Door dergelijke oefeningen worden je wervelkolom en bekkenbodem sterker en dit resulteert in een betere houding die zorgt voor minder rugklachten en overige pijn. De concrete oefeningen komen later in dit artikel aan bod.
Buikspieren trainen vrouw
Naast het trainen van je buikspieren is het belangrijk dat je daarnaast gezond en gevarieerd eet. Door middel van de juiste voeding zal je buikvet verbranden, waardoor je buikspieren steeds zichtbaarder worden. Een boek waar je de meest heerlijke en meest gezonde recepten vandaan kunt halen, is de Afslank Receptenbijbel.
Wanneer je je buikspieren als vrouw gaat trainen, ontstaan er hele kleine ‘scheurtjes’ in je spiervezels. Deze ‘scheurtjes’ zijn de oorzaak van de spierpijn die je vaak de volgende dag voelt na een intensieve training. Die scheurtjes gaat je lichaam overigens herstellen en dat maakt nou je spieren sterker. Het maakt de spieren dusdanig sterker dat je bij een volgende, soortgelijke training niet meer dezelfde hoeveelheid spierpijn hoeft te ondergaan. Op deze manier worden de buikspieren sterker, waardoor je een strakke buik zal gaan krijgen als je je levensstijl combineert met de juiste voeding.
Buikspieren trainen vrouw thuis
Wanneer je online gaat zoeken naar de beste buikspieroefeningen om thuis te trainen, dan krijg je talloze oefeningen en schema’s om je buikspieren te trainen. Toch zijn helaas niet alle oefeningen en schema’s even geschikt. Ook ontbreekt het vaak aan de nodige uitleg, terwijl een juiste houding en uitvoering van een buikspieroefening cruciaal is. Hieronder hebben we per buikspiergroep diverse buikspieroefeningen op een rijtje gezet die je als vrouw zijnde thuis kunt uitvoeren. Met onderstaande oefeningen train je je gehele buik, waardoor de core eveneens sterker wordt. Pak een matje, leg hem neer op een zachte ondergrond en ga aan de slag met het trainen van je buikspieren!
Rechte buikspieren trainen als vrouw
De eerste oefeningen die we delen, zijn oefeningen voor de rechte buikspieren die ideaal zijn voor vrouwen. De meeste buikspieroefeningen zijn overigens ook voor de rechte of middelste buikspieren. De rechte buikspieren zijn dusdanig belangrijk dat ze goed getraind moeten worden. Hieronder vindt je een aantal oefeningen waarmee je als vrouw de rechte buikspieren kunt trainen. Per oefening hebben we uitgelegd hoe je ze kunt uitvoeren.
1. Crunches
Crunches zijn bedoeld om de rechte of middelste buikspieren intensief te trainen. Wanneer je een strakke buik of zelfs een six-pack wilt creëren, dan mogen crunches zeker niet ontbreken tijdens je work-out. Het is overigens wel cruciaal om een crunch op de juiste wijze uit te voeren. Dit zal overigens ook de resultaten bevorderen. Crunches voer je als volgt uit:
Ga op je rug liggen en houdt daarbij de knieën gebogen. Leg je handen achter je hoofd en open daarbij je borst. Houdt je ellebogen goed open, span je buik goed en kom omhoog. Je borst buigt bij iedere herhaling naar je knieën. Begin bijvoorbeeld met 15 herhalingen. In onderstaande video kun je de perfecte uitvoering van een crunch op je gemak bekijken:
2. Sit-ups
Sit-ups zijn nét wat anders dan crunches. Bij sit-ups worden de rechte buikspieren namelijk nóg intensiever getraind. Als beginner kun je het beste starten met een crunch en als je al wat verder bent, kun je overgaan tot sit-ups. Resultaat is echter wel volledig afhankelijk van de uitvoering. Een perfecte sit-up voer je als volgt uit:
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Leg je handen op je dijen en beweeg vervolgens naar de knieën met je borst, terwijl je ook je handen meeneemt. Wanneer je teruggaat, neem je ook je handen weer rustig mee vanaf de dijen. Probeer de sit-up eerst eens 10 herhalingen, want hij kan vrij moeizaam zijn in het begin.
Op onderstaande video kun je precies zien hoe een perfecte sit-up eruit ziet om je buikspieren te trainen.
3. V-ups
De volgende buikspieroefening die ideaal geschikt is voor vrouwen is de V-up. In deze oefening neem je naast de rechte buikspier ook de onderste buikspier goed mee. De V-up voer je op een gedegen en rustige manier uit en daardoor worden je buikspieren maximaal getraind. De uitvoering van de V-up gaat als volgt:
Ga op de grond liggen en zorg ervoor dat alleen je billen de grond raken. Je rug en je benen houdt je nét van de grond. Nu druk je je knieën naar je borst toe en andersom. Let daarbij goed op dat de rug en de benen de grond niet raken. Probeer je balans te vinden en herhaal dit minimaal 15 keer. Zie voor de uitvoering ook onderstaande video.
4. Planken
De plank mag natuurlijk niet ontbreken in het lijstje met oefeningen. De perfecte plank voer je als volgt uit:
Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar en span je core goed aan. Buig op je heupen en probeer hierbij de grond aan te raken. Wanneer je vingers de grond raken, loop je met je handen naar voren tot je een push-up houding hebt bereikt. Ga nu terug naar de startpositie door je handen naar achteren te richten en breng je heupen naar boven toe. Zodra je voeten plat op de vloer staan, buig je je heupen en til je jezelf weer omhoog. In onderstaande video kun je dit ook op beeld volledig bekijken.
Onderste buikspieren trainen als vrouw
Om een gehele strakke buik te creëren als vrouw zijnde is het belangrijk om naast de rechte buikspieren ook de onderste buikspieren mee te nemen. Vaak worden deze echter bewust of onbewust overgeslagen tijdens het trainen. Met onderstaande oefening krijg je als vrouw zeer sterke onderste buikspieren.
1. Leg lowering
Ga op je rug liggen en zorg ervoor dat je handen onder je billen blijven. Je benen staan daarbij kaarsrecht omhoog in een hoek van 90 graden. Laat je benen nu langzaam naar beneden zakken tot je met de achterkant van je voeten de grond aanraakt. Vervolgens breng je je benen weer omhoog.
2. Hollow body hold
Ga op je rug liggen en strek je benen voor je uit, ongeveer 30 centimeter van de grond. Strek vervolgens je armen boven je hoofd en zorg ervoor dat de schouderbladen op het matje blijven liggen. Deze houding kun je een seconde of 15 aanhouden. Neem even 10 seconde rust en ga verder met de volgende herhaling.
3. Pulse up
De pulse-up is een relatief zware oefening om de buikspieren te trainen. Het is echter wel een oefening die een goede focus kan leggen op de onderste buikspieren. Qua moeilijkheid valt deze oefening mee, maar hij is vooral pittig. Voor vrouwen kan de pulse-up wel een oefening zijn die de buik een heel stuk strakker maakt. Het uitvoeren van de pulse-up gaat als volgt in zijn werk:
Ga op je rug liggen met je handen onder je billen. Strek je benen en voeten naar boven. Vervolgens beweeg je de billen nóg hoger, waardoor de billen van de grond komen. Ga vervolgens weer rustig terug in de starthouding. Start met 8 herhalingen en bouw dit vervolgens steeds verder uit.
4. Knee raises
Knee raises is een manier van trainen die nogal ‘heftig’ kan lijken op het eerste oog. Voor deze oefening heb je overigens wel een balk of stevige boomstam nodig. Heb je die niet, bewaar deze oefening dan voor in de sportschool. Knee raises gaan als volgt:
Hang aan een balk of boomstam en trek de knieën naar je borst toe vanuit een hangende positie. Breng je knieën weer rustig terug en herhaal dit 10 tot 15 keer.
5. Heel touchers
Ga op je rug liggen, buig daarbij je knieën en zet je voeten neer op de grond. Kom lichtjes omhoog, zodat de schouderbladen van de grond komen. Raak nu met gestrekte armen je hielen aan en beweeg met je bovenlichaam goed mee. Herhaal dit 10 tot 15 keer per kant.
Schuine buikspieren trainen als vrouw
De schuine buikspier trainen wordt door vrouwen het minst gedaan. Overigens train je je schuine buikspieren ook bij veel algemene oefeningen. Om een gehele strakke buik te creëren, is het wel cruciaal om ze ook mee te nemen in je trainingen. Het trainen van de schuine buikspieren zorgt bij vrouwen dan ook voor een compleet resultaat. De volgende oefeningen zijn geschikt voor vrouwen die de schuine buikspieren willen trainen.
1. Zijwaartse crunch
De zijwaartse crunch verschilt niet veel van de normale crunch. Het verschil zit hem dan ook in het type buikspier dat wordt getraind. Het is overigens aan te raden om eerst de normale crunch onder de knieën te krijgen voor je begint met de zijwaartse crunch. De zijwaartse crunch voer je als volgt uit:
Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en breng vervolgens je linkerborst naar je rechterknie. Ga vervolgens terug naar de startpositie en breng nu je rechterborst naar je linkerknie. Blijft dit patroon vervolgens herhalen.
2. Gekruiste buikspieroefening
De gekruiste buikspieroefening is een ideale manier om de schuine buikspieren te trainen. Je traint zowel de linker- als ze rechterzijde, maar balans is wel cruciaal tijdens deze oefening. De gekruiste buikspieroefening voer je als volgt uit:
Ga op je rug liggen en breng je knieën naar je borst toe tot ongeveer halverwege. Het ene been ga je vervolgens strekken en het andere been houdt je gebogen. Daarna wissel je iedere keer links en rechts. Zorg dat je je handen achter het hoofd houdt en dat de ellebogen open blijven staan.
Buikspieren trainen vrouw schema
Uiteraard kan in dit artikel geen compleet schema ontbreken om je buikspieren te trainen als vrouw. In onderstaand schema kun je dan ook 6 heerlijke oefeningen vinden waarmee iedere vrouw de buikspieren kan gaan trainen.
1. Jack Knife
Deze sit-up is intensief, maar heerlijk om je buikspiertraining mee te beginnen. Je traint daarnaast zowel de rechte als de onderste buikspieren. De uitvoering van deze sit-up gaat als volgt:
Ga op de grond liggen en strek je lichaam helemaal uit. De onderrug duw je daarbij naar beneden. Ga nu met je handen naar je tenen en laat ze vervolgens weer naar de grond zakken.
2. Planken
Planken mag in geen enkel schema ontbreken als het aan ons ligt. De uitvoering gaat als volgt:
Ga volledig rechtop staan met je voeten bij elkaar en span je core daarbij goed aan. Buig op je heupen en probeer hierbij de grond aan te raken. Wanneer je vingers de grond raken, loop je met je handen naar voren tot je een push-up houding hebt bereikt. Ga nu terug naar de startpositie door je handen naar achteren te richten en breng je heupen naar boven toe. Zodra je voeten plat op de vloer staan, buig je je heupen en til je jezelf weer omhoog. In onderstaande video kun je dit ook op beeld volledig bekijken.
3. Side Plank Crunch
De side plank crunch is een ideale oefening om de schuine buikspieren te trainen. Daarbij train je ook nog eens de rug en de schouders. Je kunt deze oefening overigens op diverse manieren uitvoeren waarbij de ene manier zwaarder is dan de andere. De zwaarste manier gaat als volgt:
Ga zijwaarts op een matje liggen en zorg dat je elleboog, schouders en bovenste arm precies op één lijn liggen en houdt je lichaam kaarsrecht. Let bovendien goed op de positie van de heup. Deze mag namelijk niet gaan zakken. Trek nu de bovenste knie naar boven en de bovenste elleboog naar je knie. Let daarnaast goed op je ademhaling tijdens deze oefening.
4. Russian Twist
Een andere zeer effectieve oefening om de schuine en rechte buikspieren te trainen, is de Russian Twist. De oefening voer je als volgt uit:
Ga op de grond zitten en leun daarbij licht achterover, maar zorg ervoor dat je je rug goed recht houdt. Houdt je benen zo stil mogelijk en roteer je lichaam vervolgens vanuit het bovenlichaam. Veel vrouwen vinden het overigens prettig om een lichte bal te gebruiken bij deze buikspieroefening.
5. Mountain Climber
De Mountain Climber is een oefening waarbij je vrijwel alle buikspieren direct aanpakt. Start vanuit een hoge ligsteun en houdt daarbij je schouders recht boven je handen. Let goed op de houding van de heupen. Deze mogen namelijk niet naar beneden wegzakken. Om dit te voorkomen, kun je je hele lichaam aanspannen. Duw jezelf nu naar voren en trek vervolgens je knieën een voor een richting je pols. De snelheid kun je naar je eigen niveau bepalen. Focus daarbij wel continu op de rechte rug.
6. Bycicle Crunch
De laatste buikspieroefening uit het schema voor vrouwen is de bycicle crunch. Hiermee train je de rechte buikspieren én de schuine buikspieren. Het is een redelijk intensieve oefening die je hartslag flink zal verhogen. Let bij deze oefening goed op de ellebogen. Deze moeten namelijk naar buiten wijzen. Je kin blijft net van je borst vandaan en je schouders til je van de vloer om vervolgens de schouders in tegenovergestelde richting te draaien van de knie. Let daarbij goed op dat je je onderrug als het ware naar beneden duwt.
Wil je meer van dergelijke oefeningen en schema’s ontvangen om je buikspieren als vrouw te trainen?
>>> Download dan het Droog Trainen Protocol voor Vrouwen!
Conclusie
Bovenstaande oefeningen en schema zullen je ongetwijfeld gaan helpen wanneer je als vrouw je buikspieren wilt trainen. Wanneer je bovenstaand schema en bovenstaande oefeningen zal uitvoeren voor een langere periode, dan zullen je buikspieren zich sterk ontwikkelen. Wat we je wel mee willen geven, is dat je geen plaatselijk vet kunt verbranden. Het verbranden van buikvet heeft ook tijd nodig en kan soms vrij lang duren. Om definitief vet te verliezen, dien je te focussen op de inname van je calorieën, zodat je een calorietekort creëert. Dit principe wordt ook wel droog trainen genoemd. Zorg dus dat je naast alle buikspieroefeningen voldoende focust op voeding. Probeer hier dan ook zeer bewust mee om te gaan. Je kunt heerlijke en gezonde recepten vinden in de bekende Afslank Receptenbijbel.
Op onze website kun je nog veel meer lezen over training, voeding en meer. Lees bijvoorbeeld eens onze uitgebreide review over het droog trainen protocol voor vrouwen.
